Trong những bài tập thông dụng ở phòng tập gym thì các bài tập mang lại bắp tay to lớn hay còn được gọi là con loài chuột hay cơ tay trước (Biceps) được tập luyện khôn xiết nhiều. Vậy bạn đã biết những bài tập riêng đến cơ bắp tay này mà đem lại công dụng tốt tốt nhất hay chưa.
Bạn đang xem: Các bài tập bắp tay
Một bài xích tập cho bắp tay khổng lồ rất phổ cập trong phòng luyện tập gym mà số đông là ai ai cũng từng tập qua.
1. Đứng thẳng, chân rộng bởi vai, 2 tay cầm thanh tạ đòn, lòng bàn tay hướng ra trước, để thanh tạ đòn trước đùi, cùi chỏ hơi cong.2. Thở ra cùng gập tay lên phía ngực, chăm chú chỉ bao gồm cánh tay dịch rời mà thôi.3. Hít vào với từ từ thả ra về địa điểm ban đầu.
Bài tập này bạn có thể ngồi tập, tay tạ đòn bằng tạ tay hoặc đồ vật kéo cáp cũng được.Độ khó: 4
Bạn mong mỏi có bài xích tập cho bắp tay lớn và hoàn toàn có thể áp dụng mang lại tập gym tận nhà ?. Một bài bác tập rất thêm mà ai cũng biết là hít xà đơn, tuy vậy nó cũng rất cần được đúng kỹ năng khi triển khai thì new có công dụng tốt. Các bạn có thể đọc lại bài viết Hướng dẫn hít xà đơn cho người mới để có thể hiểu rõ kĩ thuật nhé.
3. Reverse Grip Bent-Over Rows – Gập tín đồ kéo tạ đòn
1. Đứng thẳng, 2 tay cầm tạ đòn, chân rộng bởi vai, lỏng lẻo đẩy hông ra sau, cúi bạn tới trước tới lúc thân gần song song cùng với sàn. Đẩu ngấc lên không cúi xuống, tay cố tạ vuông góc với sàn.2. Thở ra với từ từ bỏ kéo tạ lên gần cơ thể, lên đến vị trí cao nhất thì giữ lại 1 giây.3. Hít vào với từ trường đoản cú hạ tạ xuống địa điểm ban đầu.
Bài tập này với các bạn có vấn đề về lưng thì không nên tâp bài bác này. Bài bác ngồi kéo cáp thì sẽ phù hợp hơn với những bạn.
Bài này bản thân cũng reviews trong cỗ giáo án bè cánh hình 6 buổi mang lại nam, các bạn chưa tất cả giáo án tập rất có thể vào xem xét lại nha.
Bài này chúng ta sử dụng dây thừng để tập thay bởi vì tay thế như mọi khi nhé, việc áp dụng tay cầm bởi dây thừng để giúp đỡ cho bắp tay được siết các hơn.
1. Đứng thẳng, hai tay cầm 2 đầu dây thừng, phía lòng bàn tay vào nhau. Thẳng tay và để cạnh bên thân người.2. Thực hiện bắp tay để kéo tay chúng ta lên cho tới khi bắp tay bạn chạm vào cánh tay, giữ 1 giay tại đoạn này và nhớ thở ra.3. Hít vào với từ từ mở rộng tay về địa điểm ban đầu.
Xem thêm: Áo Thun Nữ Xuất Khẩu Hàng Chọn, Sale Sốc, Uy Tín Đảm Bảo, Áo Thun Xuất Khẩu Nữ
Điều chỉnh ghế nghiêng lên 1 góc 30 độ và ngồi vào 1 cách thoải mái nhất.1. đôi tay cầm tạ dumbbell, cánh tay liền kề thân fan lòng bàn tay hướng về phía nhau.2. Thở ra cùng cuộn một cánh tay hoặc 1 lúc hai tay lên, đôi khi xoay teo tay cho mu bàn tay hướng ra trước mặt. Khi tạ tới ngang vai thì tạm dừng 1 dây.3. Hít vào và từ từ quay về vị trí ban đầu.
bài tập bắp tay trước đang là vấn đề bạn tìm kiếm kiếm? đừng bỏ lỡ top 10 bài tập công dụng nhất và vận dụng hằng ngày để có đôi tay chắc khoẻ chúng ta nhé!
Bắp tay vạm vỡ vạc săn chắc chắn là kim chỉ nam phấn đấu của các chàng trai lúc đến phòng tập gym. Hãy có lẽ bạn nắm rõ những bài tập bắp tay trước mang đến nam để vận dụng hiệu quả!
Hãy thuộc Khoẻ Đẹp mày mò ngay 10 bài xích tập bắp tay trước đến nam sau đây nào!
1. Bài tập đứng gập cáp 1 bắp tay
Bắt đầu ở tầm mức cáp ròng rọc thấp với đứng ở một bên của sản phẩm kéo cáp, hai chân rộng bằng vai cùng hai gối khá khuỵ
Đảm bảo các bạn đứng đầy đủ xa thiết bị tập làm thế nào để cho cánh tay doãi hoàn toàn. Duy trì cánh tay trên cầm cố định, vuông góc với sàn, cùi chỏ và lòng bàn tay hướng đến phía trước. Tay còn sót lại duỗi trực tiếp hoặc kháng hông. Đây là cách giúp cho bạn giữ thăng bằng.Từ tự gập tay núm lên với giữ tay trên thắt chặt và cố định cho tới bao giờ cẳng tay chạm bắp tay khi thở ra. Mẹo nhỏ: chỉ dịch chuyển cẳng tay
Giữ tâm trạng căng cứng khi chúng ta ép chặt cơ bắp tay và sau đó hạ tay nỗ lực xuống vị trí ban đầu khi hít vào
Lặp lại quá trình 1,2,3,4Đổi tay khi tiến hành động tác
2. Bài tập kéo tạ ngược – Inverted Row/ Horizontal Barbell Pull-up
Cố định 1 thanh xà trên khung, khoảng tầm độ cao của eo. Chúng ta cũng có thể dùng thứ tập Smith.Hai tay nắm chặt thanh xà, rộng rộng vai, và cố định thân người, treo bên dưới thanh xà. Khung người tạo thành 1 đường thẳng, hai gót chân để trên sàn, nhị tay duỗi thẳng. Đây là tư thế ban đầu.Bắt đầu bằng phương pháp gập nhị cùi chỏ, kéo ngực về phía thanh xà. Gập 2 xương mồi nhử vai lại khi triển khai tư cầm cố này.Dừng lại khi lên tới đỉnh và quay lại vị trí ban đầu.Lặp lại.
3. Bài tập kéo cáp dây thừng – Cable Rope Rear-Delt Rows (Rear Delt Row, Rear Delt Cable Row)
Lắp dây thừng vào ròng rã rọc, nhị tay nuốm lấy hai đầu dây, lòng bàn tay phía xuống. Nhì tay giạng thẳng và song song với sàn, nhì cùi chỏ hướng ra phía ngoài.Giữ sống lưng dưới thẳng cùng đẩy hông về phía sau nhằm hai cùi chỏ khá khuỵu. Đây là vị trí ban đầu.Thở ra, kéo dây thừng hướng về phía ngực trên, ngay dưới cổ khi bạn giữ nhì cùi chỏ phía lên và đẩy ra hai bên. Tiếp tục cho tới bao giờ hai cùi chỏ khá ở ngay sau lưng. Mẹo nhỏ: duy trì hai cánh tay trên nằm ngang, vuông góc với thân fan và song song với sàn trong suốt động tác.Quay ngược quay lại vị trí ban đầu, nhì cánh tay xoạc và nhị vai xoạc về phía trước. Hít vào khi quay trở về.Lặp lại.Biến thể: bạn có thể thực hiện bài bác tập này thực hiện 1 dải băng hoặc tạ đơn. Bạn có thể thực hiện bài xích tập này khi đứng trước 1 ròng rã rọc cao.
4. Bài tập gập tạ đối kháng ngược – Reverse Barbell Curl
Để tiến hành bài tập bắp tay trước này bạn cần đứng thẳng, thân bạn duỗi thẳng đôi khi hai tay giữ 1 tạ đối chọi rộng bởi vai, hai cùi chỏ xay gần thân người. Nhì lòng bàn tay phía xuống. Đây là địa chỉ ban đầu.Giữ hai tay trên nạm định, gập hai tạ lên mặt khác căng cứng cơ bắp tay lúc thở ra. Chỉ dịch rời hai cẳng tay. Liên tiếp cho tới lúc nào hai bắp tay duỗi hoàn toàn và thanh tạ sinh hoạt ngang vai. Duy trì trạng thái căng cứng trong 1 vài giây khi bạn ép chặt những múi cơ.Từ trường đoản cú hạ tạ xuống vị trí ban đầu khi hít vào.Lặp lại.
5. Bài tập đứng gập tạ tay rộng lớn – Wide-grip Standing Barbell Curl
Để thực hiện bài tập bắp tay trước này bạn cần đứng trực tiếp thân người, nhị tay duy trì 1 tạ đối chọi tay rộng rộng vai. Lòng bàn tay hướng đến phía trước. Nhị cùi chỏ ở cạnh bên thân người. Đây là vị trí ban đầu.Giữ hai cánh tay trên cụ định, gập nhị tạ lên đồng thời căng cứng cơ bắp tay lúc thở ra. Mẹo nhỏ: Chỉ di chuyển hai cẳng tay.Tiếp tục đến tới khi nào cơ bắp tay duỗi hoàn toàn và tạ nghỉ ngơi ngang vai. Giữ lại trạng thái căng cứng trong một vài giây với ép chặt cơ bắp tay lại.Từ từ hạ tạ xuống vị trí ban sơ khi hít vào.Lặp lại.
6. Bài tập gập tạ luân phiên – Alternate Hammer Curl
Để tiến hành bài tập bắp tay trước này bạn cần đứng thẳng thân người, nhị tay duy trì 1 tạ tay, doãi thẳng phía hai bên thân người. Nhì cùi chỏ đặt sáng thân người.Hai lòng bàn tay hướng về phía thân người. Đây là địa chỉ ban đầu.Tiếp tục duy trì cánh tay trên nỗ lực định, gập tạ phải lên phía trước đồng thời căng cứng cơ bắp tay khi thở ra. Liên tục cho tới lúc nào bắp tay căng cứng hoàn toàn và tạ nghỉ ngơi ngang vai. Giữ trạng thái căng cứng vào vài giây cùng gồng chặt cơ bắp tay. Mẹo nhỏ: Chỉ dịch rời hai cẳng tay.Từ tự hạ tạ xuống vị trí lúc đầu khi hít vào.Lặp lại. Đây là 1 trong những lần lặp.Tiếp tục đổi tay.
7. Bài tập gập cơ bắp tay ghế nghiêng – Incline Inner Biceps Curl
Hai tay giữ lại 1 tạ tay, nằm ngửa tín đồ trên 1 ghế nghiêng lên.Treo nhì tay nhì bên, lòng bàn tay hướng vào nhau. Đây là tứ thế ban đầu.Thở ra, gập tạ lên dọc theo thân người, lòng bàn tay hướng lên, đôi khi giữ hai cẳng tay thẳng hàng với cơ delta bên. Liên tục gập lại mang đến tới lúc nào hai tạ tay đồng cấp với độ cao của vai với ở phía 2 bên cơ delta.Khi lên đỉnh hễ tác, căng cứng cơ bụng trong 1 vài giây, bắt đầu hít vào và từ tự hạ tạ xuống vị trí ban đầu theo đúng cách dán nâng tạ lên.Lặp lại.Biến thể: chúng ta cũng có thể thực hiện bài tập này bởi cáp hoặc dây thể dục.
8. Bài tập đẩy cơ tam đầu xuống – Triceps Pushdown
Để tiến hành bài tập bắp tay trước này bạn cần lắp 1 thanh tạ thẳng hoặc hơi cong vào ròng rọc cao và hai tay nạm chặt mỗi đầu (lòng bàn tay phía xuống), ngang chiều cao của vai.Đứng trực tiếp người, thân trên thẳng với hơi nghiêng hẳn về phía trước 1 xíu, giữ lại hai cánh tay trên ngay gần cạnh thân bạn và vuông góc cùng với sàn. Nhị cẳng tay hướng thẳng về ròng rọc khi chúng ta giữ thanh tạ. Đây là tư thế bắt đầu.Dùng lực cơ tam đầu, đẩy thanh tạ xuống đến tới khi nào nó tiếp xúc với phần trước nhị đùi cùng hai cánh tay duỗi hoàn toàn, vuông góc cùng với sàn. Hai cánh tay trên phải luôn luôn giữ vắt định, áp sát mặt thân người và chỉ di chuyển hai cẳng tay. Thở ra khi triển khai động tác này.Căng cứng khung hình và duy trì trong vai giây, tiếp nối từ từ đưa thanh tạ quay lại vị trí thuở đầu và hít vào.Lặp lại.Biến thể: có tương đối nhiều biến thể cho bài bác tập này. Chúng ta cũng có thể dùng tạ EZ cũng giống như thanh tạ chữ V. Xung quanh ra, bạn có thể dùng 1 dây thừng cũng giống như bài tập kéo ngược.
9. Bài tập ngồi gập tạ 1-1 – Preacher Curl
Để thực hiện bài tập bắp tay trước này bạn cần 1 ghế tập preacher cùng thanh tạ solo (mức nặng tùy thích). Nhì tay duy trì thanh tạ rộng bằng vai. Lòng bàn tay hướng thẳng lên.Hai cánh tay và ngực tựa vào tấm đệm ghế tập. Đây là địa điểm ban đầu.Hít vào, thư thả hạ thanh tạ xuống mang lại tới khi nào hai cánh tay trên cùng bắp tay choạng hoàn toàn.Thở ra, dùng lực của bắp tay và gập tạ lên cho tới lúc nào 2 bắp tay căng cứng trọn vẹn và thanh tạ sống ngang vai. Căng cứng cơ bắp tay và giữ nguyên vị trí đó trong vài giây.Lặp lại.
10. Bài tập ngồi gập tạ 1 tay
Để tiến hành bài tập bắp tay trước này bạn cần ngồi xuống 1 đầu ghế thẳng, đặt 1 tạ tay trước người, giữa hai chân. Hai chân choạng thẳng, nhì gối gập với hai bàn chân để lên trên sàn.Dùng tay phải nắm tạ lên. Đặt phương diện sau của cánh tay trên buộc phải lên đỉnh của đùi trong phải. Chuyển phiên lòng bàn tay làm thế nào cho hướng khía cạnh khỏi đùi. Mẹo nhỏ: Cánh tay bắt buộc duỗi thẳng cùng tạ tay đề xuất trên sàn. Đây là địa chỉ ban đầu.Trong khi duy trì cánh tay trên nuốm định, gập tạ phía lên bên cạnh đó căng cứng bắp tay lúc thở ra. Chỉ dịch rời cẳng tay. Liên tục cho tới lúc nào bắp tay căng cứng trọn vẹn và tạ tay ngang vai. Mẹo nhỏ: Ở đỉnh đụng tác, hãy đảm bảo an toàn ngón tay út của cánh tay phải cao hơn nữa ngón cái. Điều này bảo đảm bạn vẫn căng cứng cơ đúng. Giữ lại căng cứng tron 1 vài giây với ép chặt bắp tay lại.Từ tự hạ tạ xuống vị trí ban sơ khi hít vào. Chú ý: né đung đưa tạ.Lặp lại. Kế tiếp đổi sang tên trái.
Còn hóng gì cơ mà không cùng Khoẻ Đẹp áp dụng ngay 10 bài bác tập bắp tay trước mang đến nam tại phòng gym công dụng nhất!
