Các Bài Tập Plank Giảm Mỡ Bụng Cho Nữ Trong 1 Tuần Hiệu Quả, Tổng Hợp Các Bài Tập Plank Giúp Giảm Cân Hiệu Quả

Plank bụng có rất nhiều bài tập hiệu quả. Nếu bạn quan tâm về việc tập bụng để có 1 vòng eo thon, chiếc bụng phẳng lì,... thì hãy tham khảo ngay các bài tập bụng gợi ý trong bài viết sau. Đây đều là những bài tập dễ dàng thực hiện ngay tại gia.

Bạn đang xem: Các bài tập plank giảm mỡ bụng

Để có được một vòng bụng eo thon như con kiến thì chắc chắn chị em cần có chế độ ăn uống lành mạnh và đặc biệt tập các bài tập rèn luyện mỗi ngày. Hãy tham khảo plank bụng mà chúng tôi sẽ chia sẻ với bạn ngay trong bài viết này để bổ sung vào các cách giảm mỡ bụng nhanh nhất trong 1 tuần bạn nhé.

1. Bài tập plank giảm mỡ bụng là gì?

Những bài tập trên máy tập chạy bộ điện, xe đạp tập gym phải được tập luyện thường xuyên, đều đặn thì sẽ mang lại hiệu quả nhanh chóng. Những bài tập chạy bộ sẽ tác động lên toàn bộ cơ thể nên nếu bạn chỉ muốn tác động lên 2-3 vị trí khác thì phải tập thêm những bài tập chi tiết khác. Dưới đây là hướng dẫn bài tập plank tác động lên vùng bụng trước và eo.

Bài tập plank bụng mang lại nhiều lợi ích

Plank giảm mỡ bụng được biết đến như một bài tập đơn giản, dễ thực hiện mỗi ngày dành cho cả các chàng trai và cô gái mong muốn sở hữu một vòng eo thon gọn, săn chắc. Bạn hiểu đơn giản, plank chính là bài tập có tác động mạnh mẽ đến các nhóm cơ, đặc biệt là cơ bụng giúp tăng cường sự dẻo dai, hỗ trợ giảm mỡ bụng hiệu quả và nhanh chóng.

Phương pháp giảm mỡ bụng này dựa trên có chế siết chặt cơ bụng, căng cơ đùi và giữ cơ thể ở một tư thế cân bằng thành một đường thẳng trong một khoảng thời gian nhất định. plank giảm mỡ bụng trong vòng 1 tuần có hiệu quả nhanh chóng, giúp bạn tiết kiệm thời gian và công sức. 

Trên thực tế hiện nay, có rất nhiều bài tập plank nổi tiếng là bài tập giảm mỡ bụng cho nữ và bạn có thể dễ dàng tập luyện chúng ngay tại nhà mà không cần phải mất công sức và thời gian di chuyển đến các phòng thể hình, phòng tập gym thì mới áp dụng được. Hãy cùng khám phá các bài tập plank đó là gì ở ngay phần dưới đây. 

Bài tập plank bụng hiệu quả



2. Các bài tập plank bụng trong tư thế gập khuỷu tay

Hiểu được bài tập plank bụng là gì sẽ khiến bạn hình dung được nó như thế nào rồi chứ. Các bài tập plank giảm mỡ bụng giúp bạn không bị nhàm chán và có động lực tập luyện thường xuyên hơn. Đồng thời, nó mang lại hiệu quả cao chỉ trong vòng 1 tuần nên bạn cố gắng rèn luyện nhé.

2.1. Bài tập plank bụng cơ bản

Bài tập bụng plank cơ bản thì khá đơn giản và cũng là bài tập khởi động cho các động tác nâng cao về sau. 

Cách thực hiện:

Bước 1: Bạn nằm sấp, thân người song song với mặt đất.Bước 2: Cánh tay vuông góc với mặt sàn, 2 bàn tay đan chéo vào nhau, đồng thời 2 mũi chân chạm sàn, toàn bộ cơ thể tạo thành một đường thẳng từ vai xuống mắt cá chân.Bước 3: Bạn siết cơ bụng lại, hít thở thật đều.Bước 4: Bạn giữ tư thế này càng lâu càng tốt tùy vào tình trạng cơ thể của bạn.

Bài tập bụng plank cơ bản khá dễ dàng thực hiện đúng không nào? Đây là bước khởi động cơ bản nên bạn tập trung rèn luyện nhé.

Xem thêm: Hướng dẫn cách cua gái qua tin nhắn (hướng dẫn chi tiết), cách để tán gái qua tin nhắn: 11 bước (kèm ảnh)

2.2. Bài tập plank nghiêng mình

Một trong các bài plank giảm mỡ bụng được rất nhiều bạn nữ áp dụng chính là bài tập plank nghiêng mình giúp tạo đường cong mềm mại cho các nàng. 

Cách thực hiện:

Bước 1: Bạn chuẩn bị ở tư thế plank cơ bản.Bước 2: Bạn chuyển dần trọng lượng cơ thể sang tay phải. Đồng thời nâng tay trái lên cao, nghiêng mình sao cho cơ thể tạo thành hình chữ T.Bước 3: Bạn giữ ở tư thế nghiêng mình này trong 10 giây rồi đổi bên.Bước 4: Thực hiện tư thế plank nghiêng mình trong khoảng 2-3 phút.

Plank tập bụng nghiêng mình này giúp bạn không chỉ đốt cháy mỡ bụng hiệu quả và nhanh chóng mà còn tạo sự dẻo dai, bền bỉ, uyển chuyển cho toàn cơ thể. Vậy nên nếu bạn body chuẩn đẹp thì nhất định không thể bỏ qua bài tập này nhé.

Bài tập plank nghiêng mình cơ bản

2.3. Bài tập plank nghiêng kết hợp với gập bụng 

Như bạn đã biết, gập bụng là 1 trong những bài tập luyện tại nhà hỗ trợ rất tốt cho 1 cơ bụng săn chắc. Nếu kết hợp cả plank và gập bụng thì chắc chắn hiệu quả sẽ càng thêm tăng cao. 

Cách thực hiện:

Bước 1: Bắt đầu ở tư thế plank nghiêng với khuỷu tay trái ngay dưới vai trái, hai chân xếp chồng lên nhau và nâng cao hông.Bước 2: Đặt tay phải của bạn sau đầu và nâng chân phải lên.Bước 3: Co đầu gối phải vào khuỷu tay phải. Trở lại vị trí bắt đầu. Bước 4: Xoay từ thắt lưng khi bạn kéo tay phải đến bên dưới cánh tay trái. Giữ hông được nâng lên trong suốt quá trình tập. Trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại.Bước 5: Sau khi hoàn thành động tác ở bên phải trong 50 giây, nghỉ 10 giây rồi lặp lại ở bên trái.

Bài tập plank nghiêng kết hợp với gập bụng

2.4. Bài tập plank walking 

Bài tập này đòi hỏi người tập phải có 1 đôi tay khỏe mạnh hoặc giúp rèn luyện cho đôi tay thêm chắc khỏe. Đương nhiên, plank dạng nào cũng sẽ khiến mỡ ở vùng bụng của người tập được đốt cháy 1 cách triệt để.

Cách thực hiện:

Bước 1: Bắt đầu ở tư thế plank cẳng tay với vai trên khuỷu tay và làm căng cơ.Bước 2: Thay cùi chỏ phải bằng bàn tay phải, sau đó thay cùi chỏ trái bằng bàn tay trái cho đến khi bạn ở tư thế plank cao.Bước 3: Đảo ngược để trở lại tư thế plank cẳng tay. Tiếp tục lặp lại, xen kẽ tay mỗi lần.

SKĐS - Tập plank mỗi ng&#x
E0;y sẽ đốt ch&#x
E1;y nhiều calo hơn để giảm c&#x
E2;n so với c&#x
E1;c b&#x
E0;i tập bụng truyền thống kh&#x
E1;c như gập bụng. Ngo&#x
E0;i ra, c&#x
E1;c b&#x
E0;i tập plank cũng mang lại nhiều lợi &#x
ED;ch kh&#x
E1;c cho sức khỏe...


‏Giảm cân không chỉ để lấy lại vóc dáng mà còn giúp ngăn ngừa một số bệnh mãn tính như tiểu đường, huyết áp cao… Tuy nhiên, giảm cân là một quá trình không hề dễ dàng, đó là lý do vì sao các bài tập plank được gợi ý giúp đốt cháy mỡ thừa hiệu quả. ‏


‏1. Tập plank đốt cháy được bao nhiêu calo?‏

Plank là một trong những bài tập tốt nhất để xây dựng cơ săn chắc và đốt cháy mỡ thừa. Nếu tập thường xuyên, plank có thể giúp giảm cân toàn thân hiệu quả. ‏

‏Theo ước tính được công bố trên Healthline, tập plank trong một phút có thể đốt cháy 3 đến 4 calo tùy vào cân nặng, tốc độ trao đổi chất, cơ địa và tuổi tác. Ngoài ra, các bài tập plank nâng cao sẽ đòi hỏi khó hơn có thể giúp đốt cháy calo nhiều hơn. ‏

‏Bên cạnh hiệu quả đốt cháy mỡ thừa, các bài tập plank còn mang lại nhiều lợi ích khác:‏

‏Tăng cường trao đổi chất, đốt cháy nhiều calo hơn ngay cả khi đang nghỉ ngơi.‏‏Cải thiện và ngăn ngừa các bệnh mãn tính như huyết áp cao, mỡ máu, tiểu đường, tim mạch…‏‏Cải thiện tư thế giúp xương khớp khỏe mạnh hơn và cơ bắp cũng hoạt động hiệu quả hơn.‏

Plank là bài tập đốt cháy calo hiệu quả.

‏2. Nên tập plank bao nhiêu phút một ngày để giảm cân?‏

Để giảm cân, lượng calo tiêu thụ cần ít hơn lượng calo nạp vào. Do đó, nếu muốn giảm cân, không nên chỉ dựa vào plank mà cần lưu ý đến chế độ ăn uống hàng ngày. Hãy tăng cường protein, chất xơ, đồng thời giảm dầu mỡ và tinh bột để hỗ trợ cơ thể giảm béo tối ưu.‏

‏Khi mới bắt đầu, hãy thực hiện động tác plank cơ bản trong 20-30 giây với số lần lặp lại nhiều nhất có thể. Sau một tuần, hãy thử giữ tư thế này lâu hơn, ví dụ 40-50 giây.‏


Theo Health Canal, bạn nên thực hiện bài tập plank trong 60 giây trong 3 lần lặp lại để giảm mỡ vùng bụng.

Bạn có thể tăng dần số lần lặp lại hoặc thời gian giữ tư thế lâu hơn để tăng hiệu quả đốt cháy calo. Nếu có thể giữ tư thế plank đúng kĩ thuật trong 2 phút, đó là một dấu hiệu của việc tăng cường sức mạnh cơ bắp.‏

‏3. Các bài tập plank đốt cháy nhiều calo‏


Dưới đây là các bài tập hỗ trợ đẩy nhanh quá trình tiêu mỡ, giữ dáng và tăng cường sức khỏe tổng thể, từ đó giúp giảm cân hiệu quả.‏

‏3.1 Plank cơ bản‏

Khi mới tập luyện, bạn nên đi từ động tác plank cơ bản. Hãy bắt đầu thực hiện nhuần nhuyễn plank cơ bản để khởi đầu cho quá trình giảm mỡ thành công.‏

‏Vào tư thế chống đẩy sao cho khoảng cách hai tay rộng bằng vai, phần cùi chỏ đặt vuông góc với mặt sàn.‏‏Chân và lưng giữ thẳng, mũi chân chống xuống đất.‏‏Phân bổ trọng lượng đều lên bắp tay, chủ động siết chặt cơ phần bụng, và giữ nguyên tư thế này trong khoảng 1-2 phút. ‏‏Lưu ý động tác đúng khi lưng, hông và đầu nằm cùng trên 1 đường thẳng.‏
*

Tư thế plank cơ bản

3.2 Tư thế plank ngược hỗ trợ giảm cân‏

‏Ngồi thẳng lưng, hai chân duỗi thẳng. Đặt hai tay sau hông, rộng hơn vai, đầu ngón tay hướng về phía chân.‏‏Chống hai tay, nâng hông và thân theo phương thẳng đứng.‏‏Giữ nguyên tư thế trong 1-2 phút, sau đó từ từ trở về tư thế ban đầu.‏‏Lưu ý trong khi giữ tư thế, nếu hông của bạn bắt đầu chùng thấp, hãy hạ người về tư thế ban đầu, nghỉ ngơi 10-20 giây rồi làm lại.‏
*

Tư thế plank ngược

‏3.3 Plank nghiêng‏

‏Tay phải chống thẳng nâng cơ thể lên. Lưng và chân thẳng nhau.‏‏Tay trái giơ lên cao và chân trái để trên chân phải‏‏Siết chặt cơ bụng và giữ nguyên tư thế trong 1-2 phút. Nghỉ 15 giây rồi đổi bên.‏
*

3.4 ‏Plank nâng cao tay - chân xen kẽ‏

Plank nâng cao tay - chân là bài tập phức tạp hơn, đòi hỏi khả năng giữ cân bằng cũng như sức chịu đựng cao hơn. Tuy nhiên, sau vài lần tập động tác này, bạn có thể thích nghi và không cảm thấy khó khăn với tư thế plank này.‏

‏Bắt đầu ở tư thế plank cơ bản, hai tay rộng bằng vai, duỗi thẳng tay.‏‏Siết cơ bụng, nâng chân phải lên cho đến khi cao ngang hông. Tiếp theo, nâng cao tay trái về phía trước ngang với vai.‏‏Lúc này chỉ còn chân trái và tay phải trên mặt đất.‏‏Giữ nguyên tư thế rồi từ từ trở lại tư thế ban đầu. Bạn đã hoàn thành 1 nhịp plank nâng cao tay và chân.‏‏Lặp lại với chân trái và tay phải. Thực hiện 2 hiệp, mỗi hiệp 10 nhịp.‏
*

‏3.5 Động tác plank co gối‏

Bắt đầu ở tư thế plank cơ bản nhưng hai tay chống thẳng.‏‏Chân trái bắt đầu co lên sao cho chạm vào tay trái.‏‏Rồi để chân trái về vị trí ban đầu, và cho chân phải co lên chạm vào tay phải‏‏Cứ đổi bên như vậy trong 15-20 lần ‏
Thực đơn giảm c&#x
E2;n đơn giản d&#x
E0;nh cho người bận rộn
Tập luyện trong thời tiết nắng n&#x
F3;ng c&#x
F3; l&#x
E0;m giảm c&#x
E2;n nhanh hơn?
Giảm c&#x
E2;n hiệu quả v&#x
E0; an to&#x
E0;n bằng 4 c&#x
E1;ch chọn thức ăn v&#x
F4; c&#x
F9;ng đơn giản
Người bận rộn vẫn c&#x
F3; thể giảm c&#x
E2;n nhờ 3 c&#x
E1;ch đi bộ
Tin n&#x
F3;ng y tế Th&#x
E0;nh tựu y khoa Blog thầy thuốc Sự hi sinh thầm lặng Camera bệnh viện COVID-19
Bản tin sức khỏe Giao lưu Truyền h&#x
EC;nh trực tuyến
An to&#x
E0;n d&#x
F9;ng thuốc Th&#x
F4;ng tin dược học Thuốc mới Vaccine
Thầy giỏi – thuốc hay Bệnh viện - ph&#x
F2;ng kh&#x
E1;m Vị thuốc quanh ta Chữa bệnh kh&#x
F4;ng d&#x
F9;ng thuốc
Bệnh người cao tuổi Bệnh thường gặp Bệnh phụ nữ Bệnh nam giới Bệnh trẻ em Sức khỏe t&#x
E2;m hồn Ung thư
Dinh dưỡng mẹ v&#x
E0; b&#x
E9; Dinh dưỡng người cao tuổi Chế độ ăn người bệnh Cảnh gi&#x
E1;c thực phẩm Thực phẩm chức năng
Hỏi đ&#x
E1;p ph&#x
F2;ng the Sức khỏe sinh sản Bệnh l&#x
E2;y truyền

Tổng Biên tập: TRẦN TUẤN LINH

Phó Tổng Biên tập: TÔ QUANG TRUNG (Thường trực), TRẦN YẾN CHÂU, NGUYỄN NGỌC ĐỨC, NGUYỄN CHÍ LONG


canthiepsomtw.edu.vn

VĂN PHÒNG ĐẠI DIỆN

- Thành phố Hồ Chí Minh: Số 213 và 495 đường Điện Biên Phủ - Quận 3 - TP. Hồ Chí Minh - Khu vực Đông Bắc: Phố Hải Phúc - Phường Hồng Hải - TP. Hạ Long - Tỉnh Quảng Ninh

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

x

Welcome Back!

Login to your account below

Retrieve your password

Please enter your username or email address to reset your password.