BẢNG TÍNH CALO TRONG THỨC ĂN HÀNG NGÀY, LƯỢNG CALO CẦN THIẾT BẠN NÊN ĂN MỖI NGÀY

Calo là gì? Một ngày cần ăn bao nhiêu calo để giảm cân? Bazaar sẽ mách bạn bảng tính lượng calo trong thức ăn, thực phẩm cho người giảm cân


Calo là chỉ số giống như thước đo trong việc cân đối dinh dưỡng, vóc dáng cho cơ thể. Hiểu rõ cách tính calo giúp mỗi người cân đối được lượng thức ăn thích hợp hàng ngày. Vậy bảng tính calo cho người giảm cân như thế nào? Lượng calo trong thức ăn dành cho người ăn kiêng ra sao?

Calo là gì?

*

Calo là gì? Bảng tính calo cho người giảm cân như thế nào? Calo là một đơn vị năng lượng dùng để đo lường số năng lượng trong mỗi thực phẩm (bao gồm cả đồ ăn, thức uống).

Bạn đang xem: Calo trong thức ăn hàng ngày

Tùy từng thể trạng, mức độ vận động mà mỗi người có nhu cầu về hàm lượng calo khác nhau. Cũng tùy thuộc giới tính, độ tuổi, cân nặng, chiều cao, tính chất công việc của mỗi người để xác định chính xác lượng calo cần thiết.

Nhìn chung, để giảm cân, bạn cần ăn ít calo hơn lượng calo mà cơ thể đốt cháy mỗi ngày. Ngược lại, để tăng cân, bạn nạp nhiều năng lượng hơn mức cơ thể tiêu hao hàng ngày.

Cách tính lượng calo để giảm cân

1. Nguyên tắc tính toán lượng calo hàng ngày


*

Ảnh: DLDNation


Nếu bạn đang tìm cách tính lượng calo cần nạp để giảm cân, bạn cũng cần biết mình đang tiêu thụ bao nhiêu calo mỗi ngày. Cách cơ thể mỗi người đốt cháy bao nhiêu calo sẽ khác nhau dựa trên nhiều yếu tố:

Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR): Được tính toán dựa trên chiều cao, cân nặng, giới tính và tuổi của bạn, BMR chiếm từ 50-80% lượng calo tiêu thụ hàng ngày.

Tỷ lệ cơ trên mỡ: Được xác định thông qua chỉ số khối cơ thể (BMI) của một người. Những người có khối lượng cơ cao hơn sẽ đốt cháy calo nhanh hơn.

Hoạt động thể chất: Hoạt động với cường độ càng cao bạn sẽ đốt cháy nhiều calo hơn.

Chức năng nội tiết tố: Các vấn đề nội tiết như mãn kinh, tiểu đường và thậm chí căng thẳng có thể ảnh hưởng đến tăng cân do nội tiết tố. Tương tự, trong thời kỳ mang thai và cho con bú, phụ nữ có thể cần tiêu thụ thêm calo để giữ cho thai nhi phát triển khỏe mạnh.

Sức khỏe tổng thể: Một số bệnh và thuốc, như steroid, có thể khiến bạn tăng cân, bất kể chế độ ăn uống và mức độ tập thể dục của bạn.

2. Công thức tính lượng calo để giảm cân

*

Công thức Harris-Benedict được sử dụng để mô tả tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR) dưới dạng giá trị số. Tính toán chỉ số BMR sẽ cho bạn biết được cơ thể đốt cháy bao nhiêu calo mỗi ngày.

Bước 1: Công thức bảng tính calo cho người giảm cân với chỉ số BMR:

• Đối với nữ: BMR= 10W + 6,25H – 5A – 161

Theo đó thì lượng calo mỗi ngày = 10 x (cân nặng tính bằng kilogam) + 6,25 x (chiều cao tính bằng centimet) – 5 x (tuổi) – 161

• Đối với nam: BMR= 10W + 6,25H – 5A + 5

Theo đó, lượng calo mỗi ngày = 10 x (cân nặng tính bằng kilogam) + 6,25 x (chiều cao tính bằng centimet) – 5 x (tuổi) + 5

Ví dụ nếu bạn là nữ 35 tuổi, nặng 55kg, cao 1,6m, sẽ có tỷ lệ trao đổi chất BMR là: 10 x 55 + 6,25 x 160 – 5 x 35 – 161 550 + 1000 – 175 – 161 = 1.564

Khi bạn bắt đầu di chuyển, bạn sẽ cần điều chỉnh con số này. Giá trị đó được gọi là tỷ lệ trao đổi chất tích cực (AMR), được tính bằng cách nhân BMR của bạn với một số đại diện cho các mức hoạt động khác nhau. Con số này dao động từ 1,2 cho người ít vận động đến 1,9 cho người vận động nhiều.

Bước 2: Cách tính lượng calo để giảm cân với chỉ số AMR:

• Ít vận động (ít hoặc không tập thể dục): AMR = BMR x 1,2 • Hoạt động nhẹ (tập thể dục 1-3 ngày/tuần): AMR = BMR x 1,375 • Hoạt động vừa phải (tập thể dục 3-5 ngày/tuần): AMR = BMR x 1,55 • Hoạt động (tập thể dục 6–7 ngày/tuần): AMR = BMR x 1,725 • Rất tích cực (tập thể dục chăm chỉ 6-7 ngày/tuần): AMR = BMR x 1,9

AMR chính là số lượng calo bạn cần tiêu thụ mỗi ngày để duy trì cân nặng hiện tại. Nếu bạn muốn giảm cân, bạn cần tăng mức độ hoạt động thể chất hoặc giảm lượng calo bằng cách ăn ít hơn.

Ví dụ: nếu BMR của bạn là 1.400 (mức trung bình của phụ nữ Mỹ) và bạn hoạt động vừa phải, AMR của bạn sẽ là: 1.400 x 1,55 = 2.170.

Vì 0,4kg tương đương với 3.500 calo, bạn sẽ cần cắt giảm 500 calo mỗi ngày để giảm 0,4kg mỗi tuần. Đây được gọi là mức thâm hụt calo của bạn.

Xem thêm: Nhìn Lại 5 Pha Thi Đấu Đỉnh Cao Của Thần Đồng Xạ Thủ Uzi, Liên Minh Huyền Thoại

Cơ thể cần bao nhiêu calo mỗi ngày?

*

Như đã nói, tùy vào tuổi tác, giới tính, mức độ hoạt động… để tính được lượng calo hàng ngày mà mỗi người nên tiêu thụ.

Có nhiều cách khác nhau để tính lượng calo để giảm cân. Bạn có thể sử dụng điện thoại thông minh, website hoặc ứng dụng tính calo. Chỉ cần nhập thực phẩm bạn đã ăn kèm khẩu phần, máy sẽ tự động tính toán lượng calo tiêu thụ hàng ngày của bạn.

Dưới đây là bảng tính lượng calo dành cho nam và nữ theo một số nghiên cứu. Từ đây bạn có thể lập được bảng tính calo cho người giảm cân dành cho riêng mình.

1. Bảng tính calo tiêu thụ cho nam giới mỗi ngày

*

2. Bảng tính calo tiêu thụ cho nữ giới mỗi ngày

*

Dựa vào bảng trên, bạn có thể tính được lượng calo mà mình nên nạp vào mỗi ngày. Song nếu bạn muốn giảm cân, bạn cần dựa vào bảng trên để tính lượng calo phù hợp với mình.

1 ngày cần bao nhiêu calo giảm cân?

*

Muốn giảm cân, việc tính toán và cắt giảm calo dựa vào bảng tính calo tiêu thụ vừa nêu trên là rất quan trọng. Vậy, cụ thể một ngày ăn bao nhiêu calo để giảm cân? Bảng tính calo cho người giảm cân như thế nào?

Thực tế cách tính calo cho người giảm cân là ăn thâm hụt so với lượng calo hàng ngày mà cơ thể cần. Chẳng hạn:

Bạn là nữ, 33 tuổi, ít vận động cần nạp 1.800 calo để duy trì vóc dáng. Muốn giảm cân, bạn phải tiêu thụ ít hơn 1.800 calo mỗi ngày.

Có hai cách để giảm calo: một là tiêu thụ ít hơn bình thường hoặc tập thể dục nhiều hơn. Một số người chọn kết hợp cả hai để đạt hiệu quả nhanh chóng, ăn ít hơn một chút trong khi hoạt động thể chất nhiều hơn.

Như vậy, muốn biết ăn bao nhiêu calo để giảm cân, bạn căn cứ vào bảng tính lượng calo tiêu thụ hàng ngày rồi cắt giảm phù hợp.

Các chuyên gia khuyên bạn nên cắt giảm lượng calo nhỏ để duy trì giảm cân lâu dài, tránh hiện tượng nhanh nản. Việc cắt giảm lượng calo quá nhiều không chỉ gây ra một số tác dụng phụ nghiêm trọng mà còn làm tăng nguy cơ thiếu hụt dinh dưỡng. Nó cũng dẫn đến những thay đổi về trao đổi chất khiến cho việc duy trì cân nặng lâu dài trở nên khó khăn.

Cách tính lượng calo trong thức ăn

1. Đọc thông tin dinh dưỡng trên bao bì sản phẩm


Tham vấn y khoa: Bác sĩ Nguyễn Thường Hanh · Nội khoa - Nội tổng quát · Bệnh Viện Đa Khoa Tỉnh Bắc Ninh


*


Đọc tiếp


Cơ thể cần năng lượng để hoạt động. Nếu không có đủ năng lượng, các tế bào trong cơ thể sẽ chết, tim và phổi ngừng hoạt động.

Cơ thể lấy năng lượng từ thực phẩm. Số lượng calo trong thức ăn là thước đo thực phẩm sở hữu bao nhiêu năng lượng tiềm năng. Hầu hết các loại thực phẩm đều có ba thành phần gồm chất bột đường (carbohydrate), chất béo và chất đạm (protein). Vì vậy, nếu bạn biết hàm lượng 3 thành phần này trong thực phẩm bất kỳ nào đó, bạn sẽ biết hàm lượng calo trong các loại thực phẩm để cân đối tiêu thụ.

1g carbohydrate chứa 4 kcal 1g protein chứa 4 kcal 1g chất béo chứa 9 kcal


3. Con người tiêu hao năng lượng như thế nào?

Cơ thể người chia 3 hướng chính để tiêu hao năng lượng:

Khoảng 60% năng lượng tiêu hao cho các hoạt động sống cơ bản như thở, bài tiết, sự hoạt động của các giác quan ở trạng thái cơ bản nhất. Thậm chí khi bạn nằm, bạn ngủ thì hoạt động tiêu hao năng lượng này vẫn xảy ra. Khoảng 30% tiêu hao năng lượng cho quá trình di chuyển, đi lại, sinh hoạt hàng ngày. Khoảng 10% cho hoạt động tiêu hóa và hấp thụ thức ăn.


Cân bằng lượng calo trong thức ăn nạp vào cơ thể

*

Lao động nhẹ: gồm các dạng lao động liên quan đến ngồi, đứng, đi lại, phần lớn các động tác làm bằng tay, tiêu hao năng lượng. Những người có thể thuộc loại hình lao động nhẹ như nhân viên văn phòng, nội trợ, giáo viên, làm việc tự do… Lao động vừa: gồm các dạng hoạt động tiêu hao năng lượng tương đương với việc đi bộ khoảng 2,5 đến 5km mỗi ngày. Những người có thể thuộc loại hình lao động vừa như công nhân xây dựng, nông dân, ngư dân, quân nhân, sinh viên… Lao động nặng: gồm các dạng hoạt động tiêu hao năng lượng tương đương với việc đi bộ trên 5km mỗi ngày. Những người có thể thuộc loại hình lao động nặng như làm nông nghiệp, công nhân công nghiệp nặng, nghề mỏ, vận động viên thể thao…

Ngoài ra, bạn cũng có thể tham khảo thêm cách tính lượng calo cần thiết mỗi ngày bằng công thức tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR). Hoặc nhập chi tiết thông tin của bạn ở đây để xem bao nhiêu calo bạn nên ăn trong một ngày để duy trì cân nặng hoặc giảm cân.

Bí quyết để giảm cân thành công là hiểu biết về lượng calo trong thức ăn và nhu cầu tiê thụ năng lượng của cơ thể. Từ đó, bạn sẽ chọn thực phẩm phù hợp để không bị tăng cân hoặc giảm cân quá mức.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

x

Welcome Back!

Login to your account below

Retrieve your password

Please enter your username or email address to reset your password.