Một thân hình mảnh mai, cân đối là hình mẫu lý tưởng mà nhiều chị em theo đuổi. Tuy nhiên, vì kiêng khem quá khổ sở, nên việc ăn kiêng giảm cân đã trở thành nỗi ám ảnh với nhiều cô gái. Chính vì vậy mà một thực đơn giảm cân ngon miệng, khoa học, mang lại hiệu quả cao mà vẫn đảm bảo sức khỏe là điều chị em luôn tìm kiếm.
Bạn đang xem: Thực đơn giảm cân 30 ngày
Nền tảng xây dựng một thực đơn giảm cân ngon miệng
Gợi ý 4 mẫu thực đơn giảm cân ngon miệng trong 7 ngày
Thực đơn giảm cân ngon miệng 7 ngày mẫu 1Thực đơn giảm cân ngon miệng 7 ngày mẫu 2Thực đơn giảm cân ngon miệng 7 ngày mẫu 3Thực đơn giảm cân ngon miệng 7 ngày mẫu 4Những thực phẩm cần hạn chế trong thực đơn giảm cân
Giảm béo an toàn hiệu quả bằng công nghệ cao
Nền tảng xây dựng một thực đơn giảm cân ngon miệng
Theo các chuyên gia, chế độ ăn uống có ảnh hưởng quyết định đến 60% kết quả giảm cân của bạn. Do đó, để giảm cân hiệu quả thì việc lựa chọn thực phẩm cũng như chế độ ăn kiêng khoa học, hợp lý là rất quan trọng.
Bữa sáng: 2 quả chuối và 1 lát bánh mì đen
30 ngày giảm cân quả thực không phải là một mục tiêu dễ dàng thực hiện cho bất cứ ai mới bắt đầu. Tuy nhiên không có gì là không thể. canthiepsomtw.edu.vn sẽ cùng bạn tìm hiểu các gợi ý giảm cân cấp tốc trong bài viết này. Chúng ta sẽ cùng tìm hiểu 5 gợi ý giúp bạn giảm cân hiệu quả trong 30 ngày ngay trong phần dưới đây.
30 ngày giảm cân
Kiểm soát căng thẳng để giảm cân
Stress một trong những nguyên nhân gây ra tình trạng mỡ bụng làm ảnh hưởng đến sức khỏe của bạn. Khi bạn lo lắng, cơ thể sẽ tiết ra hormone cortisol. Loại hormone này thúc đẩy việc tăng mỡ vòng 2. Vì vậy để có 30 ngày giảm cân thành công, đầu tiên bạn hãy giữ tâm trạng luôn luôn vui vẻ và thoải mái. Bạn có thể kiềm chế căng thẳng bằng cách xây dựng thói quen ăn uống và nghỉ ngơi hợp lý cho bản thân. Bạn cũng có thể tham gia các hoạt động thể chất khác để cơ thể được vận động và giảm cân hiệu quả. Ví dụ như tham gia một lớp học nhảy, đi picnic, leo núi,…
30 ngày giảm cân bằng cách cắt giảm lượng calo
Điều quan trọng mà ai muốn giảm cân trong 30 ngày cũng cần phải biết đó là cắt giảm calo. Có 2 nguyên tắc cắt giảm lượng calo cơ thể nạp vào hàng ngày. Đó là chế độ ăn uống và chế độ luyện tập hợp lý.
Nguyên tắc đầu tiên: chế độ ăn uống khoa học và lành mạnh
Các loại thực phẩm bạn ăn trong quá trình giảm cân ảnh hưởng trực tiếp đến 30 ngày giảm cân của bạn. bạn nên ăn đủ bữa. Một bữa sáng no đủ và giàu chất dinh dưỡng, bữa trưa đủ chất và bữa tối hạn chế calo nạp vào. Thực đơn gợi ý dành cho bạn như sau:
Bữa sáng: 1 cái bánh mì + 1 ly nước ép bưởi + 1 trái táo.
Bữa trưa: 1 chén cơm trắng + cá kho + canh trứng cà chua + 1/2 trái bưởi.
Bữa tối: hạn chế thực phẩm giàu năng lượng với 1 dĩa salad + 1 ly sữa không đường, ít béo.
Nguyên tắc thứ hai: tăng cường vận động thể chất
Cho dù bạn muốn giảm cân vùng bụng hay đùi, bạn không thể thực hiện chỉ bằng cách ăn uống. Tập luyện là bước không thể thiếu trong kế hoạch 30 ngày giảm cân của bạn. Các hoạt động thể chất vừa có tác dụng đốt cháy mỡ thừa vừa giúp săn chắc các nhóm cơ trên cơ thể.
Bạn có thể tham khảo những bài tập giảm mỡ đơn giản như 10 phút lắc vòng mỗi ngày, 30 phút nhảy dây mỗi ngày hay tập aerobic 3 buổi/tuần. Mỗi lần tập, cơ thể bạn có thể cắt giảm tối thiểu 500 – 600 calo. Đây là chiến lược giảm cân dễ dàng đạt hiệu quả cao.
Kết Hợp Và Chia Nhỏ Bữa Ăn
Bất kể vì mục tiêu là giảm béo hay tăng cơ bắp thì bí quyết của tất cả những người ăn kiêng thành công nhất đều là kết hợp và chia nhỏ các bữa ăn của mình. Mỗi bữa ăn đều có thể được xây dựng bằng cách pha trộn các món ăn từ một trong ba nhóm chính sau:
Protein:
Lòng trắng trứng hoặc toàn bộ quả trứngỨc gà hoặc đùi gàThịt bò hữu cơ
Thịt lợn
Các loại đậu:Đậu lăng
Đậu đen
Đậu Pinto
Các loại rau:
Rau Bina (Cải bó xôi, rau chân vịt)Măng tâyĐậu Hà Lan
Rau trộn
Kết hợp và chia nhỏ bữa ăn cho hiệu quả giảm cân cao hơn
Ăn càng nhiều các loại thực phẩm kể trên càng tốt, nhưng có một điểm bạn cần lưu ý chính là làm cho nó càng đơn giản càng tốt.
Bạn chỉ cần chọn 3 hoặc 4 món trộn và luân phiên ăn chúng mỗi ngày là được.
Nếu bạn ăn ở nhà hàng, hãy chọn những món salad tươi ngon để thay cho khoai tây chiên hoặc các món xào nấu ở nhiệt độ cao. Hơn thế nữa, bạn cũng hoàn toàn có thể dùng rau để thay cho gạo, đây là một trong những điểm tốt nhất của chế độ ăn “slow-carbs”.
Hầu hết những người sử dụng chế độ “Slow-carbs” đều chỉ phàn nàn rằng việc chế độ ăn này cung cấp một nguồn năng lượng thấp chứ không phải do nó không có hiệu quả, bởi vì hầu như họ chỉ tiêu thủ đủ lượng calo cần thiết.
1 bát cơm cung cấp khoảng 300 calo trong khi 1 bát rau cải bó xôi (bina) lại chỉ chứa có 30 calo mà thôi. Các loại rau quả thường chứa rất ít hàm lượng calo cho nên bạn cần ăn thêm một số loại đậu để bổ sung thêm lượng calo thiếu hụt ấy.
Một vận động viên thường ăn từ 6 đến 8 bữa mỗi ngày để chia đều lượng calo cần thiết cho cơ thể và tránh được chất béo dư thừa. Tôi nghĩ như vậy có thể khá bất tiện cho nên tôi chỉ ăn khoảng 4 bữa mỗi ngày mà thôi.
Xem thêm: Danh sách và học phí các trường đại học học phí rẻ, top 20 trường đại học có học phí thấp nhất
Dưới đây là thời gian biểu một ngày của tôi:
7 giờ sáng – Bữa sáng12 giờ trưa – Bưa trưa4 giờ chiều – Bữa nhẹ6 giờ – 7 giờ tối – Tập thể thao7h30 tối – Bữa tối11 giờ đêm – Một ly rượu vang nhỏ rồi chuẩn bị đi ngủ.Bạn có thể uống nước lọc tinh khiết, trà đá không đường, trà xanh, cà phê không đường sữa, các loại đồ uống không calo bao nhiêu tùy thích, nhưng tuyệt đối không được uống nhiều sữa, nước giải khát có đường hoặc nước ép trái cây đóng hộp.
Bạn cũng có thể uống thêm một ly rượu vang mỗi tối để hỗ trợ cho việc phục hồi năng lượng sau khi chơi thể thao và giúp đẩy nhanh việc giảm mỡ thừa. Các nghiên cứu gần đây đã cho thấy, điều này khá tốt cho việc giảm béo của bạn.
Bổ sung súp và sữa chua trong chế độ ăn uống
Lý do bạn nên thêm sữa chua vào chế độ ăn uống hàng ngày của mình là vì nó giúp bạn giảm cân và giúp hệ thống tiêu hóa hoạt động bình thường, góp phần tiêu thụ thức ăn tốt hơn, giảm thiểu nguy cơ tích tụ mỡ thừa.
Sữa chua giúp ngăn ngừa đầy hơi – vấn đề có thể ảnh hưởng đến dạ dày của bạn. Ngoài ra, ăn súp trong ngày cũng là một cách để tiêu thụ hết calo được nạp vào cơ thể.
Tập các bài tập cardio
Nếu bạn có thời gian để đến phòng tập thường xuyên, hãy “trung thành” với các bài tập cardio như chạy bộ, nâng tạ… Các bài này này có tác động lên vùng bụng, giúp giảm mỡ thừa quanh bụng bằng cách đốt cháy chất béo, đồng thời xây dựng cơ bắp. Với cơ chế hoạt động này, bạn cũng sẽ nhận được lợi ích là giảm cân trông thấy.
Tập các động tác Yoga
Có rất nhiều động tác yoga có thể giúp bạn giảm cân nếu bạn thực hành hàng ngày. Động tác của các bài tập yoga như một loại thể dục, giúp cơ thể thư giản và hoạt động tốt hơn. Bạn sẽ có được vóc dáng săn chắc, thon gọn và dẻo dai nếu như thường xuyên tập luyện các tư thế yoga như Vinyasa, pranayam…
Ngoài ra, đi bộ khoảng ba mươi phút mỗi ngày cũng là điều bạn nên làm nếu muốn giảm cân trong 30 ngày.
Nghỉ ngơi mỗi tuần 1 ngày
Tôi khuyên bạn nên dành một ngày Thứ Bảy hàng tuần để làm ngày “tự do” ăn uống.
Vào ngày này bạn được phép ăn bất cứ thứ gì mình muốn mà không cần phải quan tâm về calo, đường, sữa hay những điều cần kiêng kị khác như các bữa ăn trong tuần.
Nhiều người lo sợ ăn quá nhiều năng lượng vào những ngày thế này có thể phá vỡ nỗ lực giảm cân của họ trong cả tuần qua, nhưng sự thật lại hoàn toàn ngược lại.
Ngày ăn tự do này lại có thể giúp đẩy nhanh quá trình giảm mỡ thừa bằng cách đảm bảo cân bằng tỉ lệ trao đổi chất (ổn định chức năng tuyến giáp) cũng như cân bằng dinh dưỡng trong cơ thể bạn.
Cho nên, bạn không cần lo lắng gì về việc có thể mình ăn hơi nhiều hơn bình thường vào ngày này cả.
Trên đây là 4 nguyên tắc đã giúp tôi thành công giảm được 10 kg chỉ trong 30 ngày ngắn ngủi. Chỉ cần bạn có thể thực hiện đúng theo những nguyên tắc vàng tôi giới thiệu trên đây, bạn hoàn toàn có thể đạt được mục tiêu giảm béo của mình và sẽ nhanh chóng mặc vừa những bộ đồ mà bạn ưng ý nhất.
Nếu bạn thấy bài viết này hữu ích, hãy chia sẻ để giúp những người thân yêu của bạn cùng giảm cân và khỏe mạnh
Kết hợp với tập cùng máy chạy bộ đa năng, xe đạp thể thao tại nhà để giảm cân
Việc kết hợp với máy chạy bộ, xe đạp thể thao tại nhà sẽ giúp bạn không bỏ lỡ đi những ngày mưa nắng, rét gây khó khăn cho việc tới phòng gym để luyện tập. Bạn có thể tập bất kỳ thời gian nào trong ngày.
Máy chạy bộ của canthiepsomtw.edu.vn còn có tạ tay, đai rung massage, thanh gập bụng sẽ giúp bạn tập đa năng cho sự phát triển các vùng cơ như: eo, mông, bắp chân, tay, bụng và vai. Với xe đạp thể thao sẽ giúp bạn tập luyện làm săn chắc vùng đùi, mông và phần eo.
