Home bí quyết giúp bạn tập thể dục đúng cách tại nhà PGS.TS.BS Nguyễn Quang Dũng khuyên mọi người tập luyện theo đúng hướng dẫn, lắng nghe cơ thể, không tập quá sức và hạn chế vận động khi bị chấn thương.
Bạn đang xem: Bí quyết giúp bạn tập thể dục đúng cách tại nhà
Theo PGS.TS.BS Nguyễn Quang Dũng - Phó trưởng bộ môn Dinh Dưỡng và An toàn thực phẩm tại Đại học Y Hà Nội, chấn thương do tập sai cách và chế độ dinh dưỡng không khoa học là những vấn đề thường gặp phải trong quá trình tập luyện của nhiều bạn trẻ khi ở nhà trong mùa dịch. Ông đưa ra một vài lời khuyên giúp duy trì lối sống tích cực và nâng cao sức đề kháng cơ thể.
GPltnt
Kn
BT2OPOy7g" alt="*">
PGS.TS.BS Nguyễn Quang Dũng (ngoài cùng bên phải) hướng dẫn cho người tập.
Tập theo hướng dẫn
Nếu như ở ngoài phòng tập, huấn luyện viên sẽ dựa vào mục đích của mỗi người để lựa chọn bài tập phù hợp thì ở nhà, mọi người sẽ phải tự chọn lựa cho mình. Để làm được điều này, PGS.TS.BS Nguyễn Quang Dũng khuyên mỗi người cần hiểu rất rõ cơ thể của mình rồi từ đó tìm kiếm bài tập phù hợp. Dưới đây là những lưu ý căn bản cho 3 bài tập thường được mọi người ưa chuộng khi tập luyện ở nhà.
Chống đẩy: Đây là động tác thường được các bạn nam sử dụng nhiều nhất. Nó tương đối đơn giản và có khả năng giúp tăng cường cơ ngực, vai và tay sau. Tuy nhiên, để làm đúng động tác và kích thích các nhóm cơ phát triển hiệu quả, người tập cần chú ý một số điều như: tay chống hai bên phải tạo thành hình mũi tên; giữ lưng thẳng, không chùng xuống; không nâng hông quá cao.
Khi xuống thì hít vào và lên thở ra đều đặn, từ từ. Bài tập này không quy định cần phải tập tối thiểu bao nhiêu lần. Bạn tự cân đối theo sức của mình để thực hiện. Lý tưởng nhất là bạn nên thực hiện bài này 3 hiệp, mỗi hiệp 8 lần và nghỉ 15 giây giữa các hiệp.
Gập bụng: Với bài gập bụng, người tập có thể luyện ngay cả khi đang nằm ở trên giường, sàn nhà hay bất cứ vị trí nào thoải mái mà không cần sử dụng đến bất kỳ dụng cụ nào. Giống như chống đẩy, yếu tố giúp người tập thành công khi gập bụng là biết chính xác cách thực hiện. Một số lưu ý khi tập gập bụng gồm: chỉ nên nâng vai lên cách mặt sàn khoảng 7 đến 10 cm thay vì ngồi gập dậy một góc 90 độ để đảm bảo lưng không bị tổn thương. Hai tay chỉ nên đặt hờ sau đầu chứ không kéo đầu về phía trước bởi điều này gây áp lực lên cổ, gây đau và chấn thương cho cổ.
ST20rpc5x
Xu-SGg" alt="*">
Thể dục thường xuyên giúp cơ thể khỏe mạnh, dẻo dai.
Cardio: Cardio là các bài tập có liên quan tới tim mạch. Đây không phải là một bài tập cụ thể mà là một phương pháp kết hợp hệ thống nhiều động tác khác nhau giúp cơ thể kiểm soát nhịp tim, hỗ trợ quá trình lưu thông máu và tăng cường sự bền bỉ của cơ bắp. Các phương pháp cardio được xem là cách tập thể dục lành mạnh, có thể duy trì lâu dài vì rất có lợi cho sức khỏe bên cạnh mục đích giảm cân, giảm mỡ.
Một bài tập cardio thường kéo dài 20 phút nhưng đốt một lượng calo tương đương chạy bộ 40 - 60 phút. Tuy nhiên, người tập nên khởi động kỹ càng để toàn thân có thể bắt kịp nhịp độ tập luyện. Nếu khởi động qua loa, khi vào tập cường độ cao rất mệt mỏi, mỡ không những không giảm mà khiến cơ thể bị mất sức nhanh chóng.
Người tập có thể tham khảo các bài tại nhà đúng chuẩn cùng tư vấn dinh dưỡng từ Hội Thầy thuốc trẻ Việt Nam trong chương trình "Khỏe x3 vượt qua Covid" tại đây.
Cách chăm sóc khi bị chấn thương
PGS.TS.BS Nguyễn Quang Dũng cho biết việc tập thể dục tại nhà trong giai đoạn dịch bệnh nếu thiếu các dụng cụ hỗ trợ như giày, thảm, đai lưng, quần áo co giãn phù hợp hoặc quá vội vàng, hăng say có thể dẫn tới các chấn thương như: rách cơ, bong gân, căng giãn các dây chằng, thậm chí đứt dây chằng, bong điểm bám xương.
"Chấn thương không chỉ có khả năng xảy ra đối với người mới tập mà người đã tập luyện nhuần nhuyễn vẫn có thể gặp các tổn thương do quá tải bài tập hay lặp đi lặp lại ở một khớp nhiều lần. Khi bị chấn thương, ngay lập tức cần cố định khớp cổ chân bằng nẹp, hạn chế tỳ nén lên chân đau, cần chườm túi nước đá lên vùng sưng đau nhiều lần, mỗi lần 10 - 20 phút", ông nói.
Bên cạnh đó, người tập cần tiến hành dùng băng thun băng ép cổ chân, ngồi và kê chân cao 2 - 3 giờ mỗi ngày, giúp giảm sưng nề và bầm tím. Ngoài ra, khi bị chấn thương, người tập cũng cần uống thuốc giảm đau, kháng viêm, không nên xoa bóp dầu nóng, thuốc rượu, đắp muối vì sẽ làm bầm tím nhiều hơn, làm dây chẳng khó lành; tuyệt đối không bôi mật gấu, chườm lá vào chỗ sưng đau.
CBtr
CIYVTOBne
VVue1w" alt="*">
Khi bị chấn thương, người tập cần cố định khớp cổ chân bằng nẹp, hạn chế hoạt động.
Xem thêm: Cách hút chân không bằng máy sấy tóc đơn giản, dễ thực hiện, unilever viá»t nam
Để hạn chế thấp nhất những chấn thương có thể xảy ra khi tập thể dục tại nhà, mọi người cần bố trí nơi tập có môi trường thoáng khí, không quá nóng, trần nhà cao trên 3m. Ngoài ra, người tập phải khởi động bằng những động tác nhẹ nhàng và hiệu quả; cần làm nóng cơ thể đúng cách bằng việc thư giãn cơ bắp, làm tăng khả năng vận động của khớp trước khi hoạt động thể thao
Theo bác sĩ Quang Dũng, người tập cần lên thời gian biểu luyện tập khoa học, phải có khoảng thời gian nghỉ ngơi giữa các bài tập để tránh chấn thương. Ngoài ra, cần uống đủ nước và xây dựng thói quen ăn uống hợp lý, vệ sinh, đủ dinh dưỡng với thực phẩm giàu canxi như: sữa, tôm, cua... giúp cải thiện sức khoẻ xương, thể chất cơ thể.
Hải My
SAnoi
REGk
IWp49_u
Gllw" alt="*">
Chương trình "Khỏe x3 vượt qua Covid" do VPBank kết hợp cùng Hội liên hiệp Thanh niên Việt Nam và Hội Thầy thuốc trẻ Việt Nam tổ chức, nhằm nâng cao ý thức rèn luyện sức khỏe của xã hội, qua đó, tạo lối sống tích cực, phòng ngừa bệnh tật. Với số tiền gây quỹ trong chiến dịch, ban tổ chức mong muốn tiếp sức cho đội ngũ những người ở tuyến đầu phòng chống Covid-19 được an toàn, an tâm thực hiện nhiệm vụ. Tính đến hết ngày 31/5, chương trình thu hút gần 2.000 lượt tham gia của người dân và nghệ sĩ khắp mọi miền đất nước.
Lợi ích của việctập thể dục thường xuyên là điều không phải bàn cãi. Tuy nhiên, không phải ai cũng biết cách tập thế nào là hiệu quả, tốt cho sức khỏe để tránh việc ‘lợi bất cập hại’. Nếu bạn đang cảm thấy bản thân luyện tập rất đều đặn nhưng không thấy cơ thể khoẻ hơn hay có bất cứ thay đổi gì thì hãy cùng
canthiepsomtw.edu.vn tìm hiểu xem liệu bạn có mắc những sai lầm trước, trong và sau khi tập thể dục không nhé.
Trước khi tập
1. Ăn quá nhiều hoặc không ăn gì
Các chuyên gia sức khỏe không khuyến khích bạn để bụng rỗng trước khi tập thể dục, nhưng điều đó cũng không có nghĩa là bạn nên ăn quá no. Ăn quá nhiều đồng nghĩa cơ thể bạn sẽ phải cùng lúc thực hiện hai việc là tiêu hóa và vận động, dẫn đến nguy cơ chuột rút hoặc đau dạ dày. Ngược lại, theo Mind Body Green, bạn sẽ dễ bị rơi vào trạng thái hoa mắt, chóng mặt và có thể ngất xỉu nếu như tập thể dục khi bụng quá đói.
Lời khuyên: Tuỳ vào khối lượng bài tập mà bạn nên có một thực đơn phù hợp. Ví dụ, nếu bạn dự định chạy bộ trong 1 tiếng, thì trước đó bạn nên nạp từ 300-500 calo tuỳ cân nặng.Sau đây là thực đơn buổi sáng
canthiepsomtw.edu.vn gợi ý cho bạn: 1 hộp sữa (200 calo) + 1 quả chuối (100 calo), 2 lát bánh mỳ (200 calo) + 1 ly nước cam (100 calo). Bạn nên ăn thực đơn này 1 tiếng trước buổi tập.
2. Không khởi động
Nguy cơ gặp chấn thương sẽ cao hơn nếu bạn không làm nóng cơ thể trước khi tập. Việc vận động đột ngột khi tập luyện nếu thiếu khởi động sẽ khiến cho lượng oxy và máu không được đưa kịp thời tới các cơ tham gia vận động. Do các nhóm cơ không được vận hành đúng cách sẽ khiến bạn dễ gặp những chấn thương (chuột rút, bong gân,…) khi tập luyện...
Lời khuyên: Hãy dành 10-15 phút để khởi động các nhóm cơ, làm nóng cơ thể. Các động tác khởi động để làm nóng cơ thể có thể là các động tác căng dãn cơ (cổ, vai, tay, chân…) hoặc các bài tập nhẹ như xoay cánh tay, xoay thân trên, chạy bộ nhẹ tại chỗ, plank (hít đất tĩnh) hoặc squat (giữ yên tư thế ngồi xổm),…
Trong khi tập
1. Lựa chọn các bài tập không phù hợp
Việc luyện tập thể dục không phù hợp với thể trạng sức khoẻ có thể mang lại nhiều hệ luỵ hơn là bạn tưởng.
Đơn cử, bạn nghĩ chạy bộ là một bài tập đơn giản, dễ thực hiện và hiệu quả? Điều đó hoàn toàn đúng. Tuy nhiên , đối với người trung niên hoặc cao tuổi, chạy bộ không hẳn là bài tập phù hợp. Khi chạy bộ, toàn bộ trọng lượng cơ thể dồn vào hai khớp gối. Đối với người cao tuổi, hai khớp này đã bị lão hóa và không còn được dẻo dai như ở thời tuổi trẻ nên việc chạy bộ rất dễ dẫn đến chấn thương. Thay vì chạy bộ,chạy xe đạp sẽ phù hợp với những người trung niên và cao niên, vì trọng lượng cơ thể không còn dồn hết vào đầu gối nữa mà được dàn đều trên khớp cơ đùi và vùng xương chậu.
2. Nghỉ quá lâu giữa các bài tập
Khi tập luyện, bạn nên thực sự chú tâm vào các động tác và bài tập và hãy tạm quên các việc ngoài lề như tán chuyện, lướt Facebook hay đọc tin tức. Việc nghỉ quá lâu giữa các bài tập để làm việc riêng sẽ khiến hiệu suất đốt cháy calo khi luyện tập bị giảm xuống rõ rệt. Bên cạnh đó, sau mỗi lần nghỉ quá lâu, các nhóm cơ sẽ bị mất guồng vận động và phải khởi động lại nên rất mất thời gian trong việc đốt cháy calo cần thiết.
Lời khuyên: Dylan Rivier, một huấn luyện viên thể hình nổi tiếng của Úc, cho biết tuỳ vào mục đích của người tập mà thời gian nghỉ có thể giao động từ 60 giây đến 5 phút. Trong thời gian nghỉ tránh ngồi một chỗ vì sẽ tăng áp lực lên các mạch máu. Thay vào đó, bạn nên vận động nhẹ nhàng, đi lại hay uống từng ngụm nước nhỏ. Như vậy cơ bắp và các khớp không bị “nguội”.
Sau khi tập
1. Không dành thời gian để giãn cơ
Rất nhiều người sau khi luyện tập không dành thời gian để căng giãn cơ. Thật ra, việc giãn cơ ở cuối bài tập là điều quan trọng giúp thả lỏng và điều hoà hoạt động của các khớp và cơ bắp để tránh các chấn thương. Ngoài ra, việc giãn cơ còn giúp điều hoà lại hệ tim mạch trở về trạng thái ổn định và phòng tránh các nguy cơ bị choáng hoặc thậm chí đột quỵ sau vận động.
Lời khuyên: Hãy dành ra từ 5-10 phút vận động nhẹ nhàng và giãn các cơ tay, chân,… để nhịp tim trở lại bình thường. Nếu như bài tập của bạn là chạy bộ thì hãy đi bộ một lúc cho nhịp tim chậm lại trước khi kết thúc buổi tập.
2. Ăn quá nhiều
Chế độ dinh dưỡng hợp lý sau khi tập luyện là điều quan trọng và cần thiết để duy trì một cơ thể khỏe mạnh. Bạn vận động những bài tập nặng không có nghĩa là bạn phải ăn nhiều để bù đắp phần năng lượng mất đi. Nếu bạn đang cố gắng giảm cân, chỉ một bữa ăn nhậu không phanh sau luyện tập có thể phá bỏ hết công sức vất vả bạn đã bỏ ra trong phòng tập.
Lời khuyên: Hãy giữ cho mình một chế độ ăn uống lành mạnh – nhiều rau, protein từ thịt và các loại đậu, giảm lượng đường, tinh bột và chất béo từ mỡ động vật. Ngoài ra, hãy quan tâm đến lượng calo thức ăn bạn nạp vào cơ thể và lượng calo đốt cháy khi luyện tập của bạn trong kế hoạch calo tổng thể trong ngày. Từ đó bạn có thể điều chỉnh chế độ ăn phù hợp mục đích luyện tập.
Tập thể dục hằng ngày tưởng chừng như đơn giản nhưng cần thực hiện đúng cách để nỗ lực của bạn không bị lãng phí.canthiepsomtw.edu.vn hy vọng rằng những lời khuyên trên sẽ giúp bạn có thể sớm có thể đạt đến mục tiêu hình thể và sức khoẻ như ý từ việc luyện tập thể thao của mình.
