Giảm cân giữ dáng là vấn đề “muôn thuở” luôn được các chị em quan tâm. Có rất nhiều cách để giảm cân nhưng eatclean vẫn là phương pháp được đánh giá cao và hiệu quả nhất. Cùng HITA tham khảo thực đơn eat clean giảm cân 7 ngày hữu ích cho người mới bắt đầu qua bài viết sau nhé!
mucluc
Eatclean là gì? Như thế nào là bữa ăn chuẩn eat lean?
Chế độ ăn eat clean là chế độ ăn ưu tiên thực phẩm tươi sạch, hạn chế tối đa các đồ ăn chế biến sẵn. Khi áp dụng cách ăn này, bạn không cần phải loại bỏ bất kỳ một nhóm chất nào, chủ yếu tập trung hơn vào thực phẩm toàn phần (các loại thực phẩm không qua chế biến hoặc chế biến ít) để nhận được giá trị dinh dưỡng cao nhất.
Bạn đang xem: Thực đơn eat clean giảm cân
Thực đơn eatclean ngày 1
Bữa sáng: granola và sữa chua
Granola là thực phẩm vô cùng quen thuộc với những ai thực hiện các chế độ ăn eat clean giảm cân. Đây là hỗn hợp các loại hạt có độ dinh dưỡng cao, nhất là giàu chất béo tốt, protein. Bạn chỉ cần cho một lương granola vừa phải (khoảng 1 nắm tay nhỏ hoặc 1 muỗng canh nhỏ) cho vào sữa chua không đường, ít đường tùy sở thích.
Bữa trưa: ức gà áp chảo, rau luộc và cơm gạo lứt
100gr ức gà bạn rửa sạch và thái lát vừa ăn, cho vào chảo rồi thêm ít nước cho nước tự rút. Như vậy là đã hoàn thành món gà áp chảo đơn giản. Nếu chưa quen, bạn có thể áp chảo với dầu thực vật để thịt được mềm mại hơn, sau đó luộc rau tuỳ khẩu vị.Để có một nồi cơm gạo lứt ngon, bạn hãy ngâm gạo qua đêm và nấu với tỉ lệ 1:3 (1 gạo, 3 nước). Như vậy hạt cơm sẽ mềm dẻo và thơm ngon hơn. Mỗi bữa bạn chỉ nên ăn 1 bát cơm nhỏ trở xuống nhé!
Ức gà áp chảo, rau luộc và cơm gạo lứt
Bữa tối: ức gà áp chảo, bông cải xanh, trứng luộc và cơm
Nhằm tiết kiệm thời gian suy nghĩ và chế biến, bạn có thể ăn lại món gà áp chảo như bữa trưa. Bữa trưa chuẩn bị gấp khẩu phần lên, đến tối chỉ cần hâm nóng lại là bạn đã có món gà ngon như ý.Bông cải xanh là loại rau rất bổ cho mắt và làn da. Đều thuộc họ cải nhưng bông cải xanh chứa lượng vitamin gấp 5 lần bông cải trắng. Khi luộc bông cải, bạn kết hợp luộc thêm trứng gà để rút ngắn thời gian nấu nướng.
Ức gà áp chảo, bông cải xanh, trứng luộc và cơm
Chế độ ăn eatclean ngày 2
Bữa sáng: salad ức gà, trứng
Salad là đồ ăn eat clean đạt tiêu chuẩn “nhanh, gọn, lẹ” và bất kì ai cũng có thể ăn được. Nguyên liệu chúng ta cần là xà lách, cà chua mini, một ít thịt quả bơ (nếu thích) và ức gà, trứng luộc. Nghe thì có vẻ hơi cầu kỳ nhưng cách làm rất đơn giản.
Salad ức gà và trứng
Bạn luộc trứng và luộc ức gà sau đó cắt từng miếng vừa ăn. Sau đó rửa rau để ráo nước, cà chua, bơ thái miếng và cho tất cả vào bát hoặc đĩa. Cuối cùng là cho loại nước sốt ăn kiêng như nước sốt mè rang, nước tương vào và thưởng thức. Một bữa sáng đơn giản nhưng lại đầy đủ chất dinh dưỡng cho thực đơn giảm cân eat clean.
Bữa trưa: kimbap gạo lứt
Bạn chuẩn bị cơm, rong biển và nhân bên trong tùy thích. Có thể là trứng rán ít dầu, rau cải luộc, giá đỗ luộc, ức gà thái sợi,... Sau đó cho một lượng cơm vừa lên lá rong biển rồi cho lần lượt các nguyên liệu. Cuối cùng là cuộn chặt cơm lại và thưởng thức thôi nào!
Kimbap gạo lứt
Bữa tối hạn chế tinh bột với ức gà áp chảo và rau nấm xào
Vẫn là món ức gà áp chảo quen thuộc như các bữa ăn trên. Nếu bạn đã và đang bắt đầu ăn eat clean giảm cân hoặc để giữ dáng thì hãy làm quen với ức gà. Ức gà chứa nhiều năng lượng và ít chất béo xấu, thúc đẩy quá trình giảm cân và xây dựng khối cơ bắp.
Rau nấm bạn tự chọn sau đó cho lên chảo xào cùng với chút nước tương và nước sôi. Vị ngon của món ăn này chắc hẳn sẽ làm bạn ngạc nhiên đấy.
Thực đơn giảm cân eat clean ngày 3
Bữa sáng: cháo yến mạch nấu tôm
Yến mạch được xếp trong top thực phẩm tuyệt vời cho chế độ ăn eatclean giảm cân. Nguyên liệu cần có là 50g yến mạch, 80-100g tôm, cà rốt và hành ngò.
Bạn cho cà rốt, tôm vào xào chung với hành để tôm được săn thịt và thơm hơn. Tiếp đến cho nước vào và cho yến mạch vào nồi khi nước đã sôi. Tiếp tục đậy nắp khoảng 5-8p để yến mạch được mềm rồi nêm nếm gia vị vừa ăn và cắt hành ngò tuỳ ý. Chỉ với các bước đơn giản trên đã có một bát cháo sáng thơm ngon lại vô cùng healthy.
Bữa trưa: gỏi cuốn gạo lứt
Món ăn này cũng tương tự như kimbap. Bạn chuẩn bị các loại rau củ quả yêu thích, thêm chút trứng rán ít dầu hoặc thịt nạc heo luộc. Lấy bánh tráng gạo lứt tẩm nước cho mềm, sau đó cho từng nguyên liệu vào và cuốn đều từng miếng vừa ăn.
Gỏi cuốn gạo lứt
Bữa tối: khoai lang, đậu khuôn, trứng, rau luộc
Chuẩn bị tất cả những nguyên liệu trên sau đó cho vào nồi luộc lần lượt là có ngay một bữa tối chuẩn chỉnh eatclean. Thực phẩm luộc giúp giữ được nguyên vị tươi ngọt, sạch sẽ của đồ ăn. Đồng thời rất tốt trong quá trình loại bỏ mỡ thừa, giảm cân.
Khoai lang, đậu khuôn, trứng, rau luộc
Ăn eat clean giảm cân ngày 4
Bữa sáng: bánh mì đen, sữa chua
Bánh mì đen ăn kèm sữa chua là bữa sáng lý tưởng cho thực đơn eat clean rẻ. Chỉ cần một - hai lát bánh mì đen là bạn có đủ năng lượng một buổi sáng làm việc nhẹ nhàng công sở. Nếu không thích sữa chua, bạn cũng có thể thay bằng sữa tươi không đường hoặc ít đường.
Bánh mì đen
Bữa trưa: Bún gạo lứt trộn rau củ, thịt
Đây là món ăn cho một ngày “chán cơm thèm phở”. Bạn cho khoảng 30-50 gram bún vào luộc khoảng 5 phút sau đó vớt ra ngâm với nước đá để sợi bún dai ngon. Tiếp theo bào sợ các loại rau củ như cà rốt, ớt chuông, hoa thiên lý và cho thêm chút thịt nạc heo/ức gà luộc vào trộn chung và nêm vừa vị bằng gia vị ăn kiêng.
Bún gạo lứt trộn rau củ, thịt
Bữa tối: Bông cải xanh xào ức gà, cà rốt mini
Tất cả nguyên liệu bạn đem sơ chế và cắt khúc nhỏ. Bắc chảo và cho một chút dầu ô liu hoặc cho nước vào. Cho lần lượt cà rốt, bông cải và ức gà vào xào chung nước tương hoặc hạt nêm ăn kiêng. Cuối cùng hãy rắc thêm xíu tiêu, mè rang để món ăn tổng hấp dẫn và ngon miệng hơn.
Chế độ eat clean ngày 5 - detox thanh lọc cơ thể
Sau 4 ngày ăn eatclean, bạn hãy detox ngày thứ 5 để bài tiết tốt hơn và đốt cháy giai đoạn. Bạn lấy một ít cà rốt, củ dền, rau cần tây và chuối rửa sạch. Cho tất cả vào máy xay sinh tố và cho thêm nước lọc rồi xay nhuyễn. Bạn nên cân nhắc xem trọng lượng nguyên liệu thế nào để đủ cho cả ngày. Trong ngày nếu bạn đói thì hãy luộc trứng và ăn lòng trắng bên ngoài để bổ sung chất.
Detox thanh lọc cơ thể
Eat clean thực đơn ngày 6
Đây là ngày ăn lại sau 1 ngày detox hoàn toàn. Vì vậy lượng ăn bạn cần hạn chế, sau đó tăng dần lên theo từng ngày để tránh tình trạng cơ thể bị sốc. Do đó ngày thứ 6, bạn nên ăn 3 bữa bằng món salad yêu thích nhất và 1 củ khoai. Có thể là salad trứng, ức gà, tôm,... sao cho đủ chất nhưng vẫn cân bằng được cơ thể sau 1 ngày thanh lọc.
Xem thêm: Lương Khánh Vy - Cái Gì Con Gái Có Nhiều Hơn Phụ Nữ
Salad trái cây, thịt nguội
Thực đơn giảm cân eat clean ngày 7
Bữa sáng: sữa chua và trái cây
Giải pháp nhẹ nhàng nhất cho bữa sáng cuối tuần là một bát sữa chua và trái cây. Vị ngọt của trái cây như chuối, nho, dâu tây,... hoà quyện với vị chua thanh của sữa chua tạo nên một món ăn thanh đạm, hài hoà.
Vì đây là ngày cuối tuần sau khi nghiêm túc thực hiện thực đơn eat clean 1 tuần nên bạn có thể cho phép bản thân ăn xả 1 bữa. Có nghĩa là ăn các món mình thèm dù là chiên rán, dầu mỡ,... Như vậy sẽ giúp cơ thể đỡ bị thèm và tránh tình trạng ăn phạm vô tội vạ.
Bữa tối: khoai tây cà rốt hầm mọc ức gà
Hãy kết thúc 1 tuần eat clean bằng bát canh hầm củ quả với mọc. Ức gà bạn xay ra và trộn với nấm mộc nhĩ rồi vắt từng viên nhỏ để làm mọc. Tiếp theo cắt khoai tây, cà rốt cho vào nồi hầm nhừ. Cuối cùng là cho mọc vào và nêm gia vị là hoàn thành.
Canh củ quả hầm mọc
Trên đây là thực đơn eat clean giảm cân 7 ngày đơn giản, dễ thực hiện do HITA gợi ý đến bạn. Mong rằng bạn sẽ áp dụng eatclean thành công và có một vóc dáng cân đối, ưng ý! Tuy nhiên một chế độ dinh dưỡng đến đâu thì nước vẫn là "chất liệu" quan trọng nhất, một nguồn nước sạch sẽ mang lại rất nhiều lợi ích cho bạn nhất là trong khâu chế biến thức ăn dùng để làm sạch hay nấu,...
HITA gợi ý những mẫu thiết bị lọc nước tại vòi dành cho những người yêu sức khoẻ, Tham khảo ngay!
Ngày nay, giảm cân với chế độ ăn Eat clean không còn xa lạ với nhiều người. Thực đơn Eat clean nổi bật với công dụng duy trì vóc dáng cân đối đồng thời có lợi cho sức khỏe. Vậy nguyên tắc lên thực đơn Eat clean như thế nào? Hãy cùng chuyên gia Dinh dưỡng Đào Phương Anh tìm hiểu chủ đề này, và bắt tay lên thực đơn Eat clean giảm cân 14 ngày ngay bây giờ nào!
Nguyên tắc lên thực đơn Eat clean
Thực đơn Eat clean là gì?
Thực đơn Eat clean là kế hoạch để thực hiện chế độ dinh dưỡng với những thực phẩm “sạch”. Thực phẩm “sạch” là những loại nguyên liệu giữ lại được bản chất của nó. Việc lựa chọn những thành phần này, ta có thể nhận được giá trị dinh dưỡng hợp lý, cân bằng tránh dư thừa các chất không cần thiết làm ảnh hưởng đến sức khỏe.1
Nguyên tắc lên thực đơn Eat clean
Eat clean nhấn mạnh vào thực phẩm tươi, bổ dưỡng và chế biến tối thiểu. Cách ăn này không chỉ tăng cường sức khỏe mà còn giúp bạn thưởng thức vị ngon tự nhiên của thực phẩm.
Ăn nhiều rau và trái câyKết hợp trái cây và rau quả vào thực đơn bằng cách làm các món salad với quả mọng nhiều màu sắc.
Hạn chế thực phẩm chế biến sẵnCác thực phẩm chế biến sẵn đã bị biến đổi trạng thái tự nhiên. Vì vậy, chúng có thể tạo ra các chất gây hại cho cơ thể bạn.
Ngừng ăn các carbs tinh chếCarbs tinh chế là những thực phẩm cung cấp rất nhiều năng lượng nhưng mang ít giá trị dinh dưỡng. Thay vào đó, bạn có thể ăn ngũ cốc nguyên cám trong mỗi bữa ăn như yến mạch, gạo lứt, bánh mì ngũ cốc,… Những nguyên liệu này giúp bạn no lâu hơn, kiểm soát việc thèm ăn và kiểm soát được lượng đường trong máu.
Tránh các loại dầu thực vật
Hầu hết các loại dầu thực vật đã được qua xử lí bằng các chất hoá học và không còn tốt cho sức khoẻ. Việc tránh hoàn toàn các loại dầu thực vật là không thể, bạn có thể chọn dầu ô liu thay thế.
Loại bỏ hoàn toàn đường tinh luyệnĐường ăn chứa hàm lượng fructose rất cao, có thể dẫn đến bệnh tiểu đường và các bệnh chuyển hoá khác. Bạn có thể thay thế vị ngọt của đường nhờ vị ngọt của trái cây hoặc vị của các loại hạt.
Hạn chế uống rượuMặc dù uống rượu vừa phải có thể giúp bảo vệ sức khỏe tim mạch. Nhưng rượu có liên quan đến việc tăng nguy cơ mắc một số bệnh. Vì vậy, việc không lạm dụng rượu bia có thể giúp bạn bảo vệ sức khỏe.
Dùng nước lọc làm nước giải khátNước giữ cho cơ thể bạn đủ nước để duy trì trạng thái tốt nhất của cơ thể.
Sử dụng protein nạcHãy sử dụng protein nạc như trứng gà, cá tươi, tôm, thịt gà, thịt thăn, đậu phụ, các loại đậu hạt,… làm nguồn năng lượng bổ sung cho cơ thể. Chúng giúp bạn tăng tạo cơ và giảm cân nhanh chóng.1
Lợi ích của thực đơn Eat clean
Với những nguyên tắc rất dễ thực hiện, lợi ích mà thực đơn Eat clean mang lại vô cùng to lớn. Những lợi ích đó bao gồm:
Sức khỏe tinh thần
Sức khoẻ tinh thần là điều đầu tiên bạn cảm nhận được trong quá trình ăn Eat clean. Bạn sẽ luôn cảm thấy tràn đầy năng lượng để học tập, làm việc. Mọi thứ sẽ sảng khoái hơn với một tư duy minh mẫn.
Giấc ngủ
Việc thay đổi chế độ ăn sẽ ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ của bạn trong vài tuần đầu. Tuy nhiên, giấc ngủ của bạn sẽ dần được cải thiện. Bạn sẽ có giấc ngủ sâu hơn và chất lượng giấc ngủ tốt hơn rất nhiều.
Giảm cân
Lợi ích lớn nhất của việc ăn theo thực đơn Eat clean chính là giảm cân. Sự giảm mỡ và tăng khối cơ sẽ bắt đầu rõ rệt từ tuần thứ 4 trở đi. Đây là một chế độ ăn giảm cân lành mạnh, không khiến cơ thể bạn mệt mỏi mà còn tốt cho sức khoẻ.
Hy vọng bài viết trên đã cung cấp cho bạn những thông tin bổ ích về chế độ ăn Eat clean, cũng như gợi ý cho bạn thực đơn Eat clean giảm cân 14 ngày. Đây là một giải pháp giúp bạn giảm cân và thanh lọc cơ thể an toàn và hiệu quả. Chúc bạn thực hiện giảm cân thành công và sống tích cực hơn mỗi ngày với những món ăn Eat clean giàu dinh dưỡng này nhé.
