Ngồi làm việc liên tục là một trong những nguyên nhân chính dẫn đến tích tụ mỡ thừa vùng bụng dưới. Đây là một nguyên nhân gây phiền não và khó chịu cho rất nhiều chị em. Nhưng chị em đừng lo lắng, một số bài tập giảm mỡ bụng dưới hiệu quả cho nữ sau đây sẽ giúp chị em chúng mình có vòng eo thon gọn hơn.
Bạn đang xem: Bài tập giảm mỡ bụng dưới hiệu quả
Làm đẹp luôn nằm trong danh sách những việc tối quan trọng với các chị em phụ nữ. Tuy nhiên, với lối sống hiện đại ngày nay, công cuộc làm đẹp của chị em đã bị cản trở khá nhiều vì cả những lí do chủ quan và khách quan. Trong số đó, mỡ bụng là một trong số những lí do phổ biến nhất, gây mất thẩm mỹ, khiến cho chị em mất đi sự tự tin, không dám mạnh dạn mặc những chiếc váy thời thượng mà mình yêu thích. Vậy, kẻ thù đáng ghét của vóc dáng này xuất hiện từ đâu và chúng ta cần phải làm gì để dẹp tan nó? Hãy cùng đọc qua các phương pháp giảm mỡ bụng với các bài tập bụng cho nữ sau đây nhé.
1. Bài tập giảm mỡ bụng dưới hiệu quả theo hot Youtuber Uyên Care cho người mới
1.1. Khởi động: Đập tay lên gối
Động tác khởi động nhảy đập tay lên gối trong vòng 45 giây sẽ giúp bạn tiêu hao từ 200 đến 300 calo. Sau đó, bạn nghỉ ngơi hoàn toàn trong vòng 15 giây.
1.2. Bài tập giảm mỡ: Căng cơ bụng
Hiệp 1, bạn thực hiện trong vòng 45 giây với các bước thực hiện như sau:
Nằm sấp ra thảm, tay chống người lên trên, 2 chân đặt sát thảm song song với nhau.Từ từ hạ thân trên xuống rồi chống tay đẩy thân trên lên sau cho phần bụng được căng ra.Nghỉ ngơi trong vòng 15 giây.1.3. Bài tập giảm mỡ bụng dưới hiệu quả: Động tác đá bụng
Thực hiện động tác trong vòng 45 giây với những bước sau:
Bạn nằm ngửa ra thảm, 2 chân để thẳng, song song với nhau, tay úp chống xuống mặt sàn.Đẩy chân lên cao sao cho chân vuông góc với mặt sàn rồi hạ chân xuống.Kết thúc động tác, bạn nghỉ ngơi hoàn toàn trong 15 giây.1.4. Động tác chống tay kéo gối
Trong vòng 45 giây, bạn hãy thực hiện những động tác sau:
Cúi người chống tay xuống sàn, chổng mông lên cao, giữ cho cẳng chân thẳng.Thực hiện kéo đầu gối chân phải chéo về phía khuỷu tay bên trái rồi trở về tư thế chuẩn bị.Tập tương tự đối với chân bên trái.Kết thúc 45 giây, nghỉ ngơi hoàn toàn trong vòng 15 giây.Bài tập chống tay kéo gối giúp thu gọn mỡ bụng dưới hiệu quả
1.5. Động tác đá chân luân phiên
Với 45 giây thực hiện động tác theo Youtuber Uyên Care, bạn sẽ sớm đánh bay mỡ thừa vùng bụng. Các động tác như sau:
Nằm ngửa, tay chống xuống sàn như động tác đá bụngLần lượt đá từng bên chân lên
Khi thả chân xuống, bạn không được thả chân hẳn xuống sàn mà phải đặt cách mặt sàn một góc khoảng 45 độ.Kết thúc 45 giây, nghỉ ngơi hoàn toàn trong vòng 15 giây.
1.6. Động tác đá chân co đùi
Bạn vẫn ở tư thế nằm ngửa, tay chống xuống mặt sàn, chân giơ lên cao sau cho mông vuông góc với mặt sàn.Thực hiện đẩy chân thẳng ra rồi trở về tư thế chuẩn bị, thực hiện luân phiên từng bên một.Kết thúc 45 giây, nghỉ ngơi hoàn toàn trong vòng 15 giây.Sau khi thực hiện xong lần lượt các động tác của hiệp 1, mỗi động tác kéo dài 45 giây thì bạn quay trở lại bài tập đầu tiên. Với mỗi bài tập giảm mỡ bụng dưới hiệu quả, bạn thực hiện 4 hiệp.
2. Các bài tập giảm mỡ bụng dưới cho cấp độ trung cấp
Người đã tập cơ bụng sau 4 tuần nên tập thêm các bài tập dưới đây để tăng cường thử thách cơ bụng. Cùng đến với các bài tập gập bụng với nhiều phiên bản khác nhau để cơ bụng trở nên săn chắc hơn.
2.1. Bài tập gập bụng cơ bản
Nếu nhắc đến một trong các bài tập giảm mỡ bụng dưới siêu nhanh thì không thể không nhắc đến động tác gập bụng. Do đó không lạ gì khi động tác này lại chiếm vị trí số một trong danh sách các bài tập mỡ bụng dưới hiệu quả nhất.
Bài tập gập bụng cơ bản
Gập bụng là một trong các bài tập thể dục giảm mỡ bụng dưới tại nhà không thể thiếu vì sự đơn giản, nhưng hiệu quả mang lại thì vô cùng lớn. Động tác này sẽ tác động đến toàn bộ cơ bụng, giúp đốt cháy nhanh lượng mỡ thừa vùng này.
Cách thực hiện:
Đầu tiên bạn phải nằm ở một bề mặt phẳng và đặt đầu, lưng mông đều áp sát bề mặt. Còn đầu gối co gập và bàn chân của các nàng phải chạm mặt đất. Ngoài ra, chị em cũng có thể tập ở tư thế nhấc chân lên khỏi sàn tại góc 90 độ.Tiếp đến, chị em đặt tay phía sau đầu hoặc bắt chéo 2 tay để đặt ở trước phần ngực.Sau đó, chị em nhấc phần thân trên lên khỏi sàn thì thở ra.Khi mới bắt đầu, chị em có thể gập bụng 10 lần/1 lần, sau tăng dần cường độ luyện tập lên.2.2. Bài tập giảm mỡ bụng - Gập bụng duỗi tay
Các động tác để thực hiện bài tập giúp đốt mỡ bụng dưới hiệu quả gập bụng duỗi tay như sau:
Siết chặt cơ bụng, từ từ nâng nửa người trên lên. Từ mông xuống bàn chân, giữ nguyên vị trí, chị em không được nâng lên, đầu gối thẳng. Giữ nguyên tư thế khoảng 3 – 5 giây khi cơ bụng đang gồng cứng và siết chặt, sau đó trở về tư thế ban đầu để tiếp tục tập thêm 15 lần như vậy.2.3. Bài tập gập bụng kéo người
Bài tập gập bụng kéo người
Cách thực hiện bài tập giúp giảm mỡ bụng dưới Crunch and reach này như sau:
Bắt đầu bằng cách nằm ngửa, hai tay duỗi thẳng trên đầu và đầu gối uốn cong để bàn chân bạn bằng phẳng trên sàn.Sử dụng cánh tay bạn như một đòn bẩy để đưa chúng lên khi bạn gập cơ thể, nâng đầu và giữ cổ dài trong khi nâng bả vai khỏi sàn.Ở đỉnh của động tác gập, vươn cánh tay ở giữa hai đầu gối để cơ bụng dưới phải làm việc nhiều thêm, sau đó từ từ hạ lưng xuống và cánh tay đưa ra phía sau.2.4. Gập bụng tay chân duỗi thẳng
Cách thực hiện bài tập Starfish Crunch như sau:
Bắt đầu nằm trên mặt đất với hai tay và chân dang rộng theo hình sao biển.Sử dụng các cơ cốt lõi để kéo cơ thể bạn sao cho chân vào tay về phía bụng. Chị em có thể dùng hai bàn tay ôm lấy 2 đầu gối hoặc đơn giản là duỗi thẳng 2 tay lên cao với 2 đầu gối càng sát bụng càng tốt (như hình).Sau đó, các chị em từ từ hạ lưng xuống và lặp lại.Bài tập gập bụng tay chân duỗi thẳng
2.5. Gập bụng nghiêng từng bên
Gập bụng nghiêng từng bên hay còn gọi là side plank cũng là một trong những bài tập mỡ bụng dưới hiệu quả.
Cách thực hiện:
Nằm nghiêng về một bên và nâng hông lên để cho cơ thể tạo thành một mặt phẳng hoàn toàn.Từ đây, chị em hạ hông xuống để hông gần như chạm sàn nhà (hoặc chạm nhẹ vào sàn nhà).Sau đó, chị em nâng hông trở lại tư thế ban đầu và tiếp tục thực hiện thêm 15 lần cho bên này. Và 15 lần cho bên còn lại.Lưu ý: Tập thật chậm rãi và chú ý quan sát, cảm nhận cơ thể khi tập gập bụng nghiêng. Bởi nếu bạn tập bài tập giảm mỡ bụng dưới cho nữ này một cách vội vã sẽ dễ dẫn đến chấn thương khi tập.2.6. Bài tập gập bụng đạp xe giảm mỡ bụng dưới
Bài tập gập bụng đạp xe
Cách thực hiện bài tập giảm mỡ bụng dưới cho nữ này như sau:
Nằm thẳng trên sàn, hai chân duỗi thẳng trước mặt và lưng dưới ép xuống sàn.Đặt tay sau đầu và đảm bảo cổ không bị căng cứng. Hãy nghĩ về việc giữ cho cổ dài và nâng lên trong suốt quá trình chuyển động, gần giống như bạn đang cầm một quả táo ngay dưới cằm.Nâng bả vai lên khỏi mặt đất và kéo đầu gối phải vào ngực đồng thời đưa khuỷu tay trái chạm đầu gối phải.Đổi bên và thực hiện động tác tương tự ở bên đối diện với khuỷu tay phải chạm vào đầu gối trái.Trong quá trình di chuyển, chân thẳng của các chị em phải lơ lửng cách mặt đất vài cm.2.7. Bài tập đá chân cắt kéo
Một trong những bài tập giảm mỡ bụng dưới cho nữ hiệu quả và đơn giản các chị em không thể bỏ qua là bài tập cắt kéo chân. Với bài tập này, các bạn sẽ nhận thấy hiệu quả rõ rệt sau một thời gian chăm chỉ luyện tập.
Cách thực hiện:
Nằm ngửa trên sàn nhà hoặc trên thảm tập gym chuyên nghiệp. Chị em nằm ngửa với hai chân và hai tay duỗi thẳng trên thảm một cách thoải mái.Siết chặt và gồng cứng cơ bụng, có thể dùng 2 tay đỡ cơ thể bằng cách đặt chúng ở dưới mông.Chị em nâng 2 chân lên cao cách mặt sàn khoảng 5 cm, 2 chân chạm vào nhau.Đá một chân lên cao cho tới khi chân đó vuông góc với sàn nhà. Khi chân này hạ xuống, chân kia lại đưa lên. Bạn chú ý thực hiện chúng càng nhanh, càng tốt.Lưu ý: trong quá trình tập luyện, hai chân không được đặt xuống sàn nhà mà chị em vẫn giữ chúng cách sàn vài cm như tư thế ban đầu.2.8. Bài tập chân chạm khuỷu tay
Đây là một dạng “hơi nâng cao” một chút đối với một số chị em đặt biệt là với những người ít đến các phòng gym. Tuy nhiên, động tác này giảm mỡ bụng dưới cho nữ tại nhà cực hiệu quả và nhanh chóng nếu làm đúng và đủ. Thực ra nói là hơi nâng cao nhưng nó “nhẹ đô” hơn Plank rất nhiều.
Cách thực hiện:
Bước 1: Đưa người vào tư thế plank nhưng cánh tay của chị em duỗi thẳng hoàn toàn.Bước 2: Chị em thực hiện co gối trái và cố gắng đưa gối chạm vào khủy tay bên phải. Bước 3: Chị em đưa chân về vị trí ban đầu và đổi bên ngược lại với bên kia.Thực hiện liên tục bài tập đánh tan mỡ bụng dưới cho nữ này khoảng 10 đến 15 lần mỗi hiệp và tập 4 hiệp mỗi ngày.Xem thêm: Xem tử vi trọn đời tuổi đinh dậu 2017 nam mạng, chi tiết chính xác
2.9. Bài tập chân đạp ếch
Thực hiện bài tập giảm mỡ bụng dưới hiệu quả cho nữ này như sau:
Bắt đầu ở tư thế nằm ngửa.Hai tay đưa lên sang 2 bên hông để thẳng và song song với sàn, Đồng thời 2 bên gối co lên phía trước ngực.Bắt đầu động tác duỗi thẳng 2 chân 1 góc 45 độ so với sàn, rồi kéo chân về vị trí đầu gối phía trước ngực.Tiếp theo lặp lại thao tác từ 5-10 phút.2.10. Nâng tay chạm chân
Đây tiếp tục là một trong các bài tập giảm mỡ bụng dưới cho nữ đơn giản và giúp đánh tan mỡ hiệu quả. Bên cạnh đó, các chị em cũng cần chú trọng đến việc ăn uống và nghỉ ngơi của mình, không nên chủ quan nhé.
Cách thực hiện:
Nằm thẳng trên sàn, duỗi thẳng tay và chân.Hít sâu và khi thở ra, hãy co cơ bụng lại và đồng thời nâng chân phải lên trần nhà và cánh tay trái đối diện chạm vào bàn chân phải.Từ từ hạ lưng xuống và lặp lại ở bên kia sao cho tay đối diện của bạn chạm vào chân đối diện.Phần bụng dưới ngấn mỡ chính là nỗi tự ti của không ít chị em. Không chỉ gây khó khăn trong việc lựa chọn trang phục, mỡ thừa còn chèn ép lên các bộ phận bên trong cơ thể, ảnh hưởng không nhỏ đến sức khỏe. Bắt đầu thực hiện các bài tập giảm mỡ bụng dưới là điều cần thiết để có một body đẹp và sức khỏe tốt.
Những bài tập giảm mỡ bụng dưới đem lại cho bạn thành quả mỹ mãn
Mỡ bụng dưới là tình trạng hết sức phổ biến, xảy ra ở cả nam và nữ. Thậm chí bạn thuộc tạng người gầy, không thừa cân nhưng vẫn có khả năng bị béo bụng dưới. Một tin không lấy gì làm vui là đây chính là vùng mỡ khó giảm nhất trên cơ thể, vì tập trung nhiều mô mỡ cứng, rất khó đánh tan.
Vậy phải xử lý như thế nào? Nói là khó giảm nhưng không phải là không thể giảm. Bạn cứ kiên trì áp dụng phương pháp “truyền thống” là kết hợp ăn uống lành mạnh và tập luyện để tiêu hao năng lượng. Bằng cách này, bạn sẽ giảm được tổng lượng mỡ thừa trên cơ thể, và đó cũng là con đường duy nhất giúp bạn giảm mỡ vòng 2.
Tập những gì? Muốn giảm mỡ bụng thì tập bụng? Nghe có vẻ hợp lý thì thực ra lại sai quá sai. Bạn không thể giảm mỡ ở riêng một vùng nào mà chỉ có thể giảm toàn thân mà thôi. Các bài tập cardio giảm mỡ toàn thân sẽ là những gì bạn đang cần. Nếu cần giảm nhiều và nhanh, bạn có thể tăng “đô” với các bài tập HIIT – bài tập cường độ cao ngắt quãng với khả năng đốt calo thần thánh.
Bên cạnh đó, nếu muốn phần bụng dưới nhìn gọn hơn, săn hơn, không “bèo nhèo”, bạn tập thêm một số bài tập cơ bụng khác. Dưới đây sẽ là một số gợi ý về bài tập để giảm mỡ bụng dưới.
1. Bài tập làm nóng cơ bụng
Bước 2: Thở ra, từ từ nâng đầu, cố và vai lên khỏi sàn, nâng cánh tay kéo về phía chân, dừng lại và hít vào
Bước 3: Trở lại vị trí ban đầu, thở ra
Thực hiện 8 lần. Đây sẽ là bài tập giảm mỡ bụng dưới tại nhà rất đơn giản và tiện lợi để bạn có thể tập bất cứ lúc nào.
2. Gập bụng
Bước 1: Nằm ngửa trên sàn, 2 tay duỗi thẳng phía trên đầu, 2 chân duỗi thẳng tự nhiên, hít vàoBước 2: Nâng phần thân trên lên khỏi sàn, khi đi tay về phía các ngón chân thì thở ra
Bước 3: Hít vào, từ từ trở về tư thế ban đầu
Thực hiện 10 lần kết hợp với các bài tập giảm mỡ vùng bụng dưới khác.
3. Nâng chân
Bước 1: Nâng 2 chân tạo thành một góc vuông với sàn nhà, hít vào, siết chặt cơ bụngBước 2: Thở ra, từ từ hạ chân xuống cho đến khi còn cách sàn nhà khoảng 10cm thì ngừng lại, hít vào
Bước 3: Thở ra, nâng chân về vị trí ban đầu
Thực hiện 10 lần. Bài tập làm giảm mỡ bụng dưới này không chỉ giúp đốt cháy một lượng calo đáng kể mà còn giúp phần cơ của bạn khỏe mạnh, săn chắc hơn.
4. Cắt kéo
Bước 1: Nâng 2 chân tạo thành một góc vuông với sàn nhàBước 2: Chân phải giữ nguyên, chân trái hạ xuống đến khi còn cách sàn 15cm thì ngừng lại, nâng đầu và vai lên khỏi sàn khoảng 45 độ,Bước 3: Đổi chân và lặp lại tương tự
Thực hiện 10 lần. Động tác này không chỉ tác động đến vùng bụng dưới mà còn làm nóng đùi và bắp chân.
5. Nâng hông
Bước 1: Nâng 2 chân vuông góc với sàn nhà, 2 tay đặt dọc thân người, lòng bàn tay úp xuống, hít vào, siết cơ bụngBước 2: Thở ra, nâng hông lên khỏi sàn, chân vẫn giữ theo phương thẳng đứng
Bước 3: Hít vào, từ từ hạ hông xuống trở về tư thế ban đầu
Thực hiện 10 lần. Bài tập làm nhỏ bụng dưới này ban đầu có thể hơi khó thực hiện, bạn có thể tạm tựa chân vào tường để tập cho chân thẳng, rồi sau đó đã quen thì tập không tựa tường.
6. Xoay bụng
Bước 2: Siết cơ bụng, thở ra, đồng thời xoay thân trên về bên phải khoảng 45 độ
Bước 3: Quay về trung tâm và làm tương tự với bên trái
Thực hiện 10 lần. Bài tập thể dục làm giảm mỡ bụng dưới ở tư thế ngồi tương đối nhẹ nhàng này thích hợp để khởi động mỗi sáng hoặc tập trước khi đi ngủ. Rất nhanh gọn nên bạn đừng lười nhé.
7. Hanging Leg Raise
Bước 1: 2 tay mở rộng bằng vai, nắm chặt thanh xà, lòng bàn tay hướng về trướcBước 2: Treo người lên, 2 gối hơi gập, chân khép vào nhau
Bước 3: Co gối, nâng hông, nâng đùi kéo về phía ngực, đùi nâng được càng cao thì càng tác động được đến bụng dưới nhiều hơn
Bước 4: Khi đùi gần chạm ngực thì ngưng lại, từ từ hạ xuống trở về tư thế ban đầu
Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 15 lần. Treo người nâng chân là bài tập giảm mỡ bụng dưới cho nam giới rất hiệu quả, đồng thời tăng cơ bụng và cải thiện sức bền. Các bạn nữ cũng hoàn toàn có thể tập được bài này. Tất cả những gì bạn cần chuẩn bị là một thanh xà đủ chắc chắn với chiều cao hợp lý.
8. Roll-Up
Bước 2: Hít vào, 2 tay kéo về phía trước, giữ độ rộng bằng vai, lưng vẫn nằm trên sàn, hít vào lần nữa, nâng đầu lên và cuộn bụng về trước
Bước 3: Thở ra, kéo 2 tay về phía trước cho đến khi trán gần chạm gối
Bước 4: Từ từ hạ người trở về tư thế ban đầu
Thực hiện 10 lần đều đặn để có kết quả tốt.
9. Swiss Ball Jacknife
Bước 1: 2 tay chống xuống sàn, 2 chân đặt lên bóng giống như tư thế hít đất, thân người tạo thành 1 đường thẳngBước 2: Lưng dưới giữ cố định, sử dụng 2 chân kéo lăn bóng về phía ngực
Bước 3: Dừng 1 giây rồi đẩy bóng về vị trí ban đầu
Thực hiện 10 lần. Đối với bài tập gym giảm mỡ bụng dưới này, bạn cần chuẩn bị 1 trái bóng tập thường được trang bị ở các phòng gym. Những chuyển động nhờ sự trợ giúp của bóng sẽ tác động được đáng kể đến vòng 2 của bạn, đặc biệt là vùng bụng dưới.
10. Mountain Climbers
Bước 1: Tạo tư thế plank cao, 2 cổ tay nằm ngay dưới 2 vai, chân duỗi thẳng mở rộng bằng hôngBước 2: Kéo gối trái lên về phía ngực, bàn chân không chạm sàn, chân phải vẫn giữ trên sàn, siết cơ bụng
Bước 3: Đưa chân trái về vị trí cũ đồng thời kéo gối phải lên về phía ngực
Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 15 lần. Ban đầu bạn nên tập với tốc độ chậm, đến khi quen dần thì tăng tốc lên. Bạn làm càng nhanh và đúng thì lượng mỡ thừa đốt được càng nhiều.
11. Rolling Plank
Bước 2: Xoay người sang trái tạo thành tư thế plank bên, giữ yên 10 giây
Bước 3: Xoay sang phải làm tương tự trong 10 giây
Bạn nên tham khảo thêm các bài tập plank giảm mỡ bụng để thực hiện thay đổi. Từ từ nâng dần thời gian sẽ giúp bạn có một vòng eo săn gọn, gợi cảm hơn.
12. Alternate Heel Touchers
Bước 1: Nằm ngửa trên sàn, 2 tay duỗi thẳng theo thân người, 2 bàn chân nằm trên sàn, đặt gần môngBước 2: Đầu hơi nâng lên, kéo người sang trái sao cho ngón tay trái chạm gót chân trái
Bước 3: Trở về trung tâm và thực hiện tương tự cho bên còn lại
Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 15 lần. Đây là bài tập giảm mỡ bụng dưới và hông tương đối đơn giản mà bạn có thể triển khai ngay tại nhà để nói lời tạm biệt với bờ hông xồ xề.
