Để giảm cân mỗi ngày bạn cần nạp bao nhiêu calo, bảng tính calo thức ăn mang đến những lợi ích gì cho bạn? Hãy cùng tập đoàn thể thao Elipsport tìm hiểu kỹ hơn về calo gì là gì? Bảng tính calo thức ăn ra sao?
Không phải giảm cân mới cần quan tâm đến calo nạp vào cơ thể mà người tăng cân cũng rất quan tâm về calo đó. Hãy tìm hiểu kỹ hơn về calo, bảng tính calo để xây dựng cho mình 1 chế độ dinh dưỡng phù hợp.
Định nghĩa calo là gì?
Calo (Calories) là một đơn vị năng lượng dùng để đo lượng tiêu thụ năng lượng thông qua tiêu thụ thực phẩm và đồ uống và sử dụng năng lượng. Mỗi khi chúng ta nạp thức ăn cho cơ thể, lượng thức ăn đó sẽ biến thành calo (năng lượng) để duy trì sự sống và thực hiện tất cả các hoạt động. Nếu cơ thể đốt cháy nhiều calo hơn so với mức calo nạp vào thì cơ thể sẽ bắt đầu sử dụng calo từ các nguồn dự trữ khác như mỡ hay cơ, từ đó làm giúp chúng ta giảm cân.
Bạn đang xem: Một bữa ăn bao nhiêu calo
Calo là gì?
Phân biệt Calo, Kcal, Calorie và Calories
Nhiều người cho rằng Calo, Kcal, Calorie và Calories là một. Tuy nhiên thực tế không hẳn là vậy. Calo và Kcal là giống nhau, đều được là tên gọi của Calories. Ở Việt Nam và Mỹ thường dùng Calo, trong khi ở Anh sẽ dùng Kcal.
Calorie thường được gọi là calorie nhỏ, thường sử dụng trong nghiên cứu khoa học, hóa học…
Calories thường được gọi là calories lớn hoặc kilogram calorie. Biểu thị cho lượng calo trong thành phần dinh dưỡng của thực phẩm và thức ăn, lượng calo trong chế độ ăn uống cùng lượng calo cơ thể tiêu hao hằng ngày.
1 Calories = 1 Kcal = 1 calo = 1000 Calorie.
Video về bảng tính calo
Có thể bạn sẽ quan tâm những chủ đề bài viết sau, bởi vì nó sẽ giúp bạn giảm lượng calo như mong muốn:
Những thành phần trong calories của thực phẩm
Tùy vào từng loại thực phẩm mà lượng calo sẽ khác nhau. Carbohydrate cùng protein nếu so với chất béo thì chỉ cung cấp khoảng phân nửa lượng calo mỗi gram.
1g carbs = 4 calo
1g protein = 4 calo
1g fat = 9 calo
Mặc dù cùng là calo nhưng không phải calo nào cũng giống nhau, bạn phải xem nguồn cung cấp calo là từ đâu. Calo từ protein rất có lợi trong việc duy trì và xây dựng cơ bắp, để cơ thể hoạt động và tiêu hao nhiều calo hơn. Calo từ thực phẩm chất xơ dồi dào giúp bạn cảm thấy thỏa mãn và no, kìm hãm cảm giác thèm ăn. Theo cơ quan Y Tế của Mỹ chia sẻ, một người trưởng thành chỉ nên nạp tối đa 25% lượng calo từ chất béo trong ngày. Nếu bạn cần nạp 2000 kcal mỗi ngày thì lượng chất béo nạp vào cơ thể không vượt quá 504 kcal.
Tầm quan trọng của việc tính calo
Calo cung cấp năng lượng cho cơ thể, nguồn năng lượng này sẽ được sử dụng trong việc duy trì những hoạt động của hệ tim mạch, hệ bài tiết, hệ hô hấp… Ngay cả khi bạn không làm gì, cơ thể vẫn đốt cháy năng lượng. Do đó, mỗi ngày bạn cần nạp calo cho cơ thể, nhưng điều này không đồng nghĩa với việc nạp bao nhiêu cũng được, mà phải ở mức độ phù hợp. Khi bạn nạp calo quá nhiều hay quá ít đều ảnh hưởng trực tiếp đến cơ thể và sức khỏe.
Tác hại của thừa calo
Nếu bạn hấp thụ quá nhiều calo qua thực phẩm hoặc ít vận động, cơ thể sẽ dư thừa calo và tích tụ chúng dưới dạng mỡ thừa, dẫn đến tăng cân cũng như kéo theo những hệ lụy khác về sức khỏe như tăng nguy cơ mắc các bệnh lý tim mạch, hô hấp, tiểu đường, huyết áp, xương khớp, ung thư.
Tác hại của thiếu calo
Nhiều người vì muốn giảm cân nên chọn phương pháp khá tiêu cực đó chính là nhịn ăn. Việc này khiến cơ thể không được cung cấp đủ lượng calo cho những hoạt động tối thiểu, gây mệt mỏi, thiếu sức sống, mất tập trung, dễ cáu gắt. Nếu tình trạng thiếu hụt calo diễn ra trong thời gian dài, cơ thể sẽ phải dùng đến lượng calo dự trữ tại cơ bắp, mô mỡ làm bạn bị suy nhược, dễ bị nhiễm khuẩn và sức đề kháng giảm dần.
Dư thừa calo khiến bạn tăng cân
Hướng dẫn cách tính calo
Công thức tính calo
TDEE (Total Daily Energy Expenduture) là lượng calo mà cơ thể mỗi người cần thiết nạp vào trong ngày. TDEE gồm có việc vận động, chế độ tập luyện và lượng calo nền (tức là mức năng lượng khi cơ thể đang nghỉ ngơi).
Công thức tính: TDEE = BMR x R.
Cách tính chỉ số BMR trong công thức tính calo
BMR (Basal metabolic rate) - tỷ lệ trao đổi cơ bản đổi chất cơ bản trong cơ thể con người dựa vào trọng lượng và chiều cao cơ thể. Hiểu một cách đơn giản BMR là chỉ số mức năng lượng tối thiểu lúc cơ thể nghỉ ngơi và duy trì sự sống bao gồm cả thở, điều khiển não bộ, kiểm soát nhiệt độ cơ thể… BMR của bạn càng cao, bạn càng đốt được nhiều calo. BMR chiếm khoảng 60 đến 75% chi tiêu calo hàng ngày: Gan là 25%, não là 19%, cơ xương là 18%, thận là 10%, tim là 7%, các cơ quan khác là 19%.
Để biết được chỉ số BMR chính xác bạn có thể lên trang web có công thức BMR trực tuyến hoặc có áp dụng phương pháp tính như sau:
Nam giới: BMR = (13,397 x N) + (4,799 x C) – (5,677 x T) + 88,362.Nữ giới: BMR = (9,247 x N) + (3,098 x C) – (4,330 x T) + 447,593.Xem thêm: Hình ảnh tội ác khmer đỏ - tội ác kinh hoàng của bọn pol pot
Chỉ số BMR cho ta biết mức năng lượng tối thiểu để đảm bảo cho cơ thể duy trì hoạt động. Dựa vào đó ta có thể điều tiết lượng calo hấp thụ. Vì vậy để giảm cân, bạn cần phải biết mình cần đốt cháy một lượng calo là bao nhiêu.
Không nên để lượng calo giảm xuống dưới mức 1200 calo mà không có sự theo dõi của bác sĩ. Nếu ở mức calo dưới 1000-1200. Cơ thể của bạn có thể bị đẩy vào trạng thái suy nhược cơ thể, giảm sự trao đổi chất và khiến tốc độ giảm cân chậm đi rất nhiều.
Công thức tính BMR
Cách tính chỉ số R trong công thức tính calo
R là chỉ số calo vận động, tập luyện mà cơ thể cần thiết trong ngày. Cách tính như sau:
Người ít vận động (làm việc văn phòng, chỉ ăn và ngủ): R = 1,2Người vận động nhẹ (luyện tập thể dục 1 – 3 lần/tuần): R = 1,375Người vận động vừa (tập luyện 3 – 5 lần/tuần, vận động mỗi ngày): R = 1,55Người vận động nặng (thường xuyên vận động , chơi thể dục thể thao và tập luyện 6 – 7 lần/tuần): R = 1,725Người vận động rất nặng (tập luyện thể dục 2 lần/ngày, lao động phổ thông): R = 1,91 bữa cơm bao nhiêu calo là đủ để cơ thể vẫn dồi dào năng lượng hoạt động mà không bị thừa cân? Bạn sẽ biết chính xác điều này qua những chia sẻ trong bài viết dưới đây của canthiepsomtw.edu.vn Việt Nam. Bạn cũng sẽ có thêm một vài các bí kíp ăn cơm lành mạnh để kiểm soát cân nặng của mình một cách hiệu quả hơn.
1 bữa cơm bao nhiêu calo là đủ?
Hẳn bạn cũng đã biết, nếu nạp vào cơ thể dư thừa calo sẽ rất dễ khiến bạn tăng cân. Ngược lại, nếu không cung cấp đủ lượng calo sẽ khiến cơ thể gầy ốm và thiếu cơ. Vậy phải nạp bao nhiêu calo mới là đủ và không gây tăng cân? Theo các chuyên gia dinh dưỡng, lượng calo cần bổ sung vào cơ thể của mỗi người là không giống nhau vì còn tùy thuộc vào chiều cao, cân nặng của từng người.
Nhưng về cơ bản, trung bình một người nam giới sẽ cần nạp từ 2500 – 2700 kcal/ngày và nữ giới là 2000 – 2200 kcal/ngày. Có nhiều người mỗi ngày chỉ ăn 3 bữa, nhưng cũng có người chia nhỏ thành 5 bữa ăn. Qua thông số calo tiêu chuẩn ở trên và căn cứ vào số lượng bữa ăn trong ngày, bạn có thể dễ dàng tính ra được 1 bữa cơm bao nhiêu calo là đủ.
Nếu bạn thích ăn cơm nóng, hãy tiếp tục thưởng thức cơm nóng một cách bình thường. Điều quan trọng là ăn cơm một cách an toàn và đảm bảo rằng kết hợp với các nguyên liệu và chế độ ăn uống lành mạnh để đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng của bạn.
Có nên ăn cơm với trái cây không?
Ăn cơm kèm trái cây là một lựa chọn tốt cho một bữa ăn cân đối và dinh dưỡng. Kết hợp cơm với trái cây mang lại lợi ích sức khỏe đa dạng từ hai nguồn thực phẩm khác nhau.
Cơm cung cấp tinh bột, carbohydrate và một số vitamin và khoáng chất. Trái cây chứa chất xơ, vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa.
Khi kết hợp cơm với trái cây, bạn có thể tạo ra một bữa ăn cân đối và giàu chất dinh dưỡng. Ví dụ, bạn có thể thưởng thức cơm nâu kèm với các loại trái cây như trái lựu, dứa, xoài hoặc nho. Trái cây cung cấp chất xơ, vitamin C, beta-caroten và chất chống oxy hóa, trong khi cơm nâu cung cấp chất xơ, các loại vitamin nhóm B và khoáng chất như selen, magiê và kali.
Kết hợp cơm với trái cây cũng giúp cân bằng giá trị dinh dưỡng và tăng tính ngon miệng của bữa ăn. Tuy nhiên, hãy nhớ rằng mỗi người có nhu cầu dinh dưỡng và lượng calo riêng, vì vậy hãy tham khảo chuyên gia dinh dưỡng hoặc bác sĩ để đảm bảo rằng bạn đáp ứng đầy đủ các yêu cầu dinh dưỡng cá nhân của mình.
Hãy nhớ thật kỹ 1 bữa cơm bao nhiêu calo là đủ để tránh tình trạng cơ thể dư thừa quá nhiều calo, từ đó gây mập. Cũng hy vọng qua bài viết này, bạn đã biết cách ăn hợp một cách hợp lý hơn. Và mong rằng bạn có thể áp dụng những bí kíp đã chia sẻ trong bài để giảm cân hiệu quả hơn.
