Top 12 bài tập gym cho mông to, tập gym mông có to không

Với không ít người dân mới bắt đầu tham gia bọn hình, "tập gym mông tất cả to không" là vấn đề rất được họ thân mật bởi mong ước sở hữu cho doanh nghiệp vòng 3 to đẹp. Vậy nên, trong chủ đề hôm nay Thiên Trường thể thao sẽ giải thích đầy đủ thắc mắc này mang đến bạn. Nào, hãy cùng shop chúng tôi tham khảo chi tiết nội dung bài viết bạn nhé !

Hiện nay ở Việt Nam, phong trào tham gia tập gym để làm đẹp hình thể, sở hữu vóc dáng cân đối cùng chuẩn đẹp đang ham được rất nhiều bạn trẻ phái mạnh nữ. Các chuyên gia thể hình mang lại biết, tập gym đúng bí quyết và thường xuyên sẽ có lại đến người tập rất nhiều lợi ích về vóc dáng, cân nặng nặng, sức khỏe, tinh thần,... Vậy thực sự, tập Gym có giúp mông to lớn lên tốt không? và nếu bao gồm thì họ phải tập luyện như thế như thế nào đúng giải pháp để tất cả thể đạt được hiệu quả nhanh nhất? Nếu đang chưa biết trả lời thế nào mang lại những câu hỏi này, xin mời bạn cùng tham khảo tin tức được Thiên Trường sport tổng hợp và phân tách sẻ dưới đây nhé !

Tập gym mông bao gồm to không?

Các công ty khoa học đã phân tích, cơ mông là một vào những cơ bắp chính, tất cả tác dụng nâng đỡ cột sống và giúp định hình dáng vóc cơ thể khỏe đẹp, cân nặng đối. Thiết yếu bởi vậy, trong quá trình tham gia tập luyện thể hình, tất cả những Gymer phái mạnh nữ chúng ta cần phải chú trọng tập luyện các bài tập cơ mông nhiều hơn cả. Theo khẳng định từ HLV thể hình, thâm nhập tập gym đúng cách hoàn toàn có thể góp bạn cải thiện kích thước vòng 3, góp mông to, tròn trịa với đầy đặn hơn. Những bài tập Gym dành riêng cho cơ mông sẽ tác động chính lên đội cơ này, giúp cơ bắp vừa săn chắc vừa phân phát triển nở nang, tạo đề nghị khối mông tròn trịa, đầy đặn. Thực tế, rất nhiều Gymer cùng đặc biệt là Gymer nữ đã sớm sở hữu được cặp mông lớn đẹp nhờ tích cực tập gym đúng cách. Nếu bạn đang muốn cải thiện kích cỡ vòng 3 của mình lớn hơn, tròn trịa với săn đẹp hơn thì nên lên kế hoạch tập thể hình đều đặn nhé !

Tập thể hình mông gồm to không?

Các bài xích tập Gym giúp mông to.

Bạn đang xem: Top 12 bài tập gym cho mông to

Như vậy, tham gia tập thể hình sẽ giúp mông to lớn đẹp lên rất nhiều, do đó nếu như đang tất cả nhu cầu tăng vòng 3 mang lại mình, bạn hãy thường xuyên tập luyện các bài tập gym tác động lên cơ mông nhằm đạt được kết quả tốt nhất nhé ! Ở vào phần tiếp theo của bài bác viết này, Thiên Trường sport sẽ hướng dẫn bạn những bài tập mông sở hữu lại hiệu quả mau lẹ nhất mang đến nam nữ. Bạn có thể tham khảo đưa ra tiết bí quyết tập và áp dụng để rèn luyện mông to cho khách hàng nhé !

1. Bài xích tập Squat.

Squat được coi là "vua của những bài tập tạ" với nó gồm tác dụng giúp tăng kích thước vòng ba rất hiệu quả. Thực tế, đây là bài bác tập hơi cơ bản nhưng ai cũng tất cả thể tập luyện được với nó rất phù hợp với những cô thiếu phụ muốn cải thiện kích cỡ vòng 3 khôn xiết to. Hướng dẫn tập luyện Squat để mông lớn cụ thể như sau:

- Chuẩn bị với tư thế đứng thẳng người, 2 chân mở rộng bằng vai và 2 tay nắm vào nhau, giơ ra trước ngực.

- Hít vào, hạ thân người xuống, cho đến lúc đùi tuy nhiên song với sàn nhà, mắt không chú ý thấy mũi chân. Thân người cùng lưng vẫn giữ thẳng.

- Đẩy nhẹ hông ra đằng sau, cảm nhận sự căng cứng cơ mông. Giữ vị trí đó vào vài giây, rồi từ từ nâng người lên, trở về tư thế ban đầu. Thở ra lúc thực hiện động tác di chuyển lên.

- Lặp lại toàn bộ động tác mang đến đến khi đạt đủ số lần yêu cầu.

Tập Squat

2. Bài xích tập Donkey Kicks.

Donkey Kicks là bài tập cơ mông góp vòng 3 của chị em được cải thiện rõ rệt, cơ mông trở đề nghị săn chắc cùng phát triển đầy đặn hơn. Các huấn luyện viên thể hình cho biết, bài bác tập mông này cũng đơn giản và không cần cần sử dụng đến dụng cụ tập gym nhưng nó sẽ đem lại hiệu quả rất tốt. Hướng dẫn bí quyết tập Donkey Kicks góp mông khổng lồ lên như sau:

- Chuẩn bị chiếc thảm Yoga trải lên sàn nhà. Sau đó, bạn quỳ lên phía trên sàn với 2 tay chống bên trên sàn, thân người tuy vậy song với mặt sàn, đùi vuông góc cùng cẳng chân song song với sàn.

- Giữ body toàn thân người cố định, từ từ nâng chân trái lên cao, khuỷu chân không vắt đổi và giữ nguyên góc độ như dịp đầu. Nâng chân cao lên mang lại đến khi cảm nhận cơ mông căng hết cỡ thì dừng lại.

- Hạ chân về vị trí cũ, rồi lặp lại động tác cho đến khi đạt đủ số lần tập và sau đó đổi chân tập, thực hiện bài bác tập mang lại chân phải.

Bài tập Donkey Kicks

3. Bài bác tập Jump Squat.

Bí quyết tập gym mông lớn của rất nhiều Gymer nữ đó đó là thực hiện bài bác tập Jump Squat đúng phương pháp và thường xuyên. Theo phân chia sẻ của họ, các động tác trong bài xích tập này có tác dụng giúp kích thích hợp vòng 3 phạt triển khổng lồ lên với đồng thời còn giúp tăng sức bền, sự dẻo dai mang lại cơ thể. Hướng dẫn cách tập luyện bài xích tập mông lớn này như sau:

- Bạn bắt đầu với tư thế đứng thẳng, 2 chân mở rộng bằng vai và hai tay để dọc phía 2 bên thân người.

- Hạ người xuống để vào tư thế Squat cùng lưu ý thân người thẳng, đầu ngẩng lên, mắt nhìn thẳng về phía trước, mông hơi đẩy nhẹ ra đằng sau, 2 đùi tuy nhiên song với sàn nhà.

- Sau đó bật nhảy lên thật cao, rồi tiếp đất để trở về tư thế Squat.

- Tiếp tục lặp lại động tác đều đặn khoảng 12-15 lần/hiệp và thực hiện 3-4 hiệp/buổi.

Bài tập Jump Squat

4. Bài bác tập Sumo Squat.

Sumo Squat cũng là một biến thể của bài bác tập Squat cơ bản và nó gồm tác dụng kích say mê sự tăng trưởng của cơ mông, góp mông to đầy đặn hơn. Bài bác tập mông này khá nổi tiếng trong giới Gymer với được rất nhiều bạn nam giới nữ áp dụng tập luyện thường xuyên. Bí quyết thực hiện bài xích tập giúp mông lớn này cụ thể như sau:

- Bắt đầu với tư thế đứng thẳng, khoảng phương pháp 2 chân mở rộng hơn vai và mũi chân luân phiên sang 2 bên 30 độ.

- Hạ thấp thân người xuống thấp nhất gồm thể, trong những lúc lưng và thân người trên vẫn giữ thẳng, đôi tay nắm vào nhau và để trước cằm lúc hạ thân người xuống. Hít vào lúc thực hiện động tác này.

- Dừng lại 1 chút ở vị trí dưới cùng, sau đó thở ra và đứng người lên để trở về tư thế ban đầu.

- Lặp lại động tác đến đến lúc đạt đủ số lần được yêu cầu.

Bài tập Sumo Squat

Nguyên tắc tập giúp mông to.

Các chuyên gia thể hình đến biết, túng thiếu quyết tập gym để sở hữu cặp mông căng tròn cùng quyến rũ là bạn cần thực hiện các bài tập mông đúng kỹ thuật, đồng thời áp dụng những nguyên tắc tập cơ mông. Những nguyên tắc tập mông hiệu quả bạn cần nắm chắc bao gồm:

- Tập cơ mông đúng cách.

Khi thực hiện những bài tập Gym dành cho cơ mông, bạn cần biết cách gồng mông cùng siết mông đúng cách. Đây là kỹ thuật quan lại trọng cần nắm vững cùng tập luyện đúng nhằm giúp bạn sở hữu cặp mông sexy, quyến rũ.

- Thực hiện các bài tập nặng.

Để cơ mông phạt triển tốt nhất bạn cần tập luyện các bài tập tạ nặng. Với mức tạ nặng, nhóm cơ bắp được tác động sẽ được kích say đắm để phân phát triển lớn hơn, dày dặn hơn. Lúc tập luyện các bài tập cơ mông cũng vậy, bạn cần tăng dần mức độ tập tạ của mình phải để team cơ mông tất cả thể đột phá vạc triển lớn hơn, căng mẩy hơn.

Nguyên tắc tập thể hình to mông

- Hiểu chức năng cơ mông.

Nguyên tắc lúc tập cơ mông là bạn cần phải hiểu cấu tạo của cơ mông để từ đó lên kế hoạch tập luyện sao cho hợp lý. Lúc hiểu được cấu tạo cơ bắp mông, bạn sẽ lựa chọn được những bài tập Gym đến cơ mông phù hợp nhằm tác động lên cơ mông tốt nhất và giúp đạt hiệu quả cao sau khi tập luyện.

- Tập luyện cải thiện dần.

Dù tập cơ mông xuất xắc tập luyện bất cứ đội cơ nào cũng vậy, bạn cần phải tập luyện theo lộ trình từ những bài tập cơ bản mang đến đến nâng cao. Áp dụng nguyên tắc tập cơ mông khoa học, bài bản và kết hợp với chế độ ăn uống hợp lý, chắc chắn bạn sẽ sớm sở hữu cơ mông lớn tròn, đầy đặn.

Lời kết.

Trên đây là tin tức được chia sẻ bởi Thiên Trường sport nhằm giúp bạn giải đáp thắc mắc, tập gym mông gồm to hơn không với đồng thời giới thiệu thêm các bài tập mông tại đơn vị hiệu quả nhất đến nam nữ. Nếu bạn đang muốn sở hữu vòng 3 lớn tròn và đầy đặn thì hãy tập luyện các bài tập cơ mông trong lịch tâp thể hình của bản thân nhé ! Chúc những bạn trở đề nghị quyến rũ hơn nhờ những bài xích tập hiệu quả này. Xin cảm ơn các bạn đã thân thiện theo dõi bài xích viết của chúng tôi, xin kính chào và hẹn gặp lại những bạn ở những chủ đề tiếp theo nhé !

Dù là để cải thiện sức khỏe tuyệt để cài đặt một vòng ba quyến rũ, những bài tập mông cho đàn bà tại phòng gym bên dưới đây chắc hẳn rằng sẽ là tất cả những gì chị em cần. Cùng tò mò ngay nhé!

Cơ mông được đánh giá là team cơ xương có form size lớn nhất cùng cũng quan trọng đặc biệt nhất đối với cơ thể con người. Phần lớn các chuyển động trong sinh hoạt thông thường đều phải tới nhóm cơ này.

Các bài tập mông cho thanh nữ thường không đòi hỏi quá nhiều lý lẽ như các bài tập ảnh hưởng tác động đến đội cơ khác. Bởi đó, kỹ thuật cùng thể lực là đa số điều quan trọng quan trọng khi tiến hành các bài bác tập này.

Do đó, trước khi bắt đầu, mẹ đừng quên sẵn sàng một bộ đồ quần áo thoải mái, một đôi giầy vừa vặn, một chiếc thảm tập nhé! Đừng quên bổ sung một ly Whey Protein góp buổi tập thêm phần công dụng nhé.

Không để bà bầu phải mong chờ lâu thêm nữa, dưới đấy là 25 các bài xích tập mông cho người vợ tại chống gym hẹn hẹn để giúp đỡ vòng 3 của bạn biến hóa 180 độ:

Bài tập mông #1: Squat

Squat chắc hẳn đã quá thân quen với phần lớn chị em rồi. Một bài tập rất là truyền thống, cơ phiên bản nhưng hiệu quả của nó vẫn chưa khi nào làm bà bầu thất vọng.

Squat

Cách triển khai bài tập mông Squat bao hàm những cách như sau:

Bước 1: Đứng thẳng lưng, 2 chân nhằm rộng bởi vai. để ý đầu gối và mũi chân hướng thuộc về một phía.Bước 2: Ngực bởi vai, còn 2 tay đan chéo cánh hoặc gắng hờ trước ngực.Bước 3: giữ lại thẳng sống lưng rồi nhàn nhã khuỵu đầu gối xuống cùng đẩy hông ra sau để hạ fan xuống.Chú ý: Hạ fan xuống sâu nhất hoàn toàn có thể nhưng không nhằm đầu gối bị thừa mũi chân.Bước 4: dừng tại tư nuốm này 1 - 2 giây rồi đẩy bạn trở về vị trí ban đầu.

Bài tập mông #2: Bulgarian Split Squat

Bulgarian Split Squat

Bước 1: sẵn sàng 1 mẫu ghế tập, 1 giá đỡ tạ đòn với 1 thanh đòn tạ cùng tạ với cân nặng phù hợp.Bước 2: hai tay nắm chắc lấy thanh tạ đòn rồi cần sử dụng vai nâng thanh tạ đòn lên còn 2 chân đứng rộng bằng vai trước ghế tập. Lưng để trực tiếp tự nhiên.Bước 3: Đưa chân phải để lên trên ghế sao để cho lòng cẳng chân ngửa lên còn mu bàn chân áp ngay cạnh vào phương diện ghế. Đầu gối tương đối cong lại, chân trái giữ lại vững để làm trụ toàn cục cơ thể.Bước 4: Hạ tín đồ xuống sâu nhất rất có thể sao mang đến đùi tuy vậy song với mặt sàn cùng không để đầu gối bị quá mũi chân
Bước 5: dừng ở tư gắng này 1 - 2 giây rồi đẩy tín đồ trở về vị trí ban đầu.Bước 6: Đổi chân và lặp lại những động tác bên trên.

Bài tập mông #3: Plié Squat

Plié Squat

Bước 1: Đứng thẳng lưng, 2 chân nhằm rộng hơn vai. Chăm chú đầu gối và mũi chân hướng ra phía bên ngoài.Bước 2: Ngực bằng vai, còn 2 tay đan chéo cánh hoặc cố hờ trước ngực.Bước 3: duy trì thẳng sống lưng rồi nhàn khuỵu đầu gối xuống cùng đẩy hông ra sau nhằm hạ fan xuống.Chú ý: Hạ bạn xuống sâu nhất rất có thể nhưng không để đầu gối bị thừa mũi chân.Bước 4: dựng chân lại tại tư vắt này 1 - 2 giây rồi đẩy tín đồ trở về địa điểm ban đầu.

Bài tập mông #4: Pulse & Stand Squats

Pulse và Stand Squats

Bước 1: Đứng trực tiếp lưng, 2 chân để rộng ngang vai. Chăm chú đầu gối và mũi chân hướng ra phía bên ngoài. Ngực bằng vai, còn hai tay đan chéo trước ngực.Bước 2: duy trì thẳng sống lưng rồi nhàn hạ khuỵu đầu gối xuống với đẩy hông ra sau để hạ bạn xuống làm sao để cho đầu gối không bị quá mũi chân.Bước 3: lún mông lên xuống khoảng chừng 3 - 5 nhịp rồi nâng bạn dạy về vị trí ban đầu.

Xem thêm: Kem dưỡng da chứa sữa và gạo johnson baby milk rice baby cream (50g)

Bài tập mông #5: Squat Jump

Nếu vẫn quá chán nản với các bài squat vừa rồi, chị em rất có thể “đổi gió" với các động tác của bài bác tập Squat Jump cũng mang lại hiệu quả cải thiện vòng 3 cực kì tốt.

Squat Jump

Cụ thể, công việc thực hiện tại như sau:

Bước 1: Đứng thẳng lưng, 2 chân rộng bởi vai và mũi chân hướng ra bên ngoài 1 góc 30 độ.Bước 2: Thở ra rồi hạ hông xuống giống như như đụng tác squat truyền thống làm sao để cho đùi tuy vậy song với mặt sàn.Bước 3: Đẩy chân để nhảy nhảy lên rồi hạ bạn xuống về tứ thế squat truyền thông.Bước 4: Lặp lại các động tác vào 10 - 15 lần nữa.

Bài tập mông #6: Barbell Squat

Barbell Squat

Bước 1: Điều chỉnh chiều cao của thanh đòn và tuyển lựa mức trọng lượng tạ phù hợp
Bước 2: Đứng trực tiếp sao cho khoảng cách 2 chân rộng bởi vai. để ý mũi chân chĩa ra bên ngoài một góc 30 độ.Bước 3: hai tay cầm lấy tạ rồi nhàn rỗi hạ hông xuống tới lúc đùi song song với khía cạnh sàn làm sao cho đầu gối ko vượt vượt mũi chân.Bước 4: cần sử dụng lực của gót chân đẩy tín đồ về vị trí ban đầu.

Bài tập mông #7: Plank Leg Raise

Đây là 1 trong trong các bài tập mông cho người vợ tại phòng thể hình ở tư thế plank góp mông cong, cao hơn nữa và vùng eo thon phẳng lỳ.

Plank Leg Raise

Bước 1: nằm sấp bạn trên thảm tập.Bước 2: 2 tay duỗi thẳng, không ngừng mở rộng bằng vai rồi nâng vai lên sao cho cánh tay vuông góc cùng với thảm. Cẳng tay cùng khuỷu tay đặt trên thảm.Bước 3: 2 chân mở rộng bằng vai còn gót chân nâng lên làm thế nào cho các ngón chân xúc tiếp với sàn nhà.Bước 4: nhàn nhã nâng tín đồ lên cho tới khi lưng, mông, đùi cùng gót chân vươn lên là 1 con đường thẳng tiếp đến tiếp tục nâng chân trái lên trên cao
Bước 5: giữ lại tại tư thế này 1 giây rồi hạ chân trái xuống và gửi sang chân phải.

Bài tập mông #8: Reverse Plank Hip Lift

Reverse Plank Hip Lift

Bước 1: Ngồi lên phía trên thảm tập ở bốn thế co 2 đầu gối lại, dùng gót chân làm trụ.Bước 2: giạng thẳng với chống 2 tay về phía đằng sau lưng.Bước 3: Siết chặt cơ vùng bụng cùng cơ mông để nâng hông lên khỏi khía cạnh đất. để ý cơ thể tạo thành 1 đường thẳng trường đoản cú ngực cho chân.Bước 4: Hạ thân người xuống với trở về bốn thế ban đầu.

Bài tập mông #9: Lunge

Nói đến các bài tập mông cho người vợ tại phòng thể hình hay tại nhà mà bỏ qua bài bác tập Lunge thì quả là 1 thiếu sót.

Lunge

Với bài tập này, chị em rất có thể tham khảo các bước thực hiện như sau:

Bước 1: Đứng thẳng lưng, 2 chân để rộng bởi vai. Chăm chú đầu gối với mũi chân hướng thuộc về một phía.Bước 2: 2 tay hoàn toàn có thể đan chéo đặt trước ngực, chống hai tay tại hông hoặc doãi thẳng dọc từ thân người đều được.Bước 3: cách một chân lên phía trước rồi khuỵu đầu gối xuống để tạo thành một góc 90 độ giữ lại đùi cùng bắp chân.Bước 4: Phần gót chân còn lại kiễng lên, chỉ để các ngón chân xúc tiếp với khía cạnh đất.Bước 5: Siết chặt cơ bụng và duy trì tư thay này khoảng tầm 1s kế tiếp trở về tứ thế ban đầu.Bước 6: Đổi chân và lặp lại những bước như trên.

Bài tập mông #10: Curtsy Lunge

Curtsy Lunge là một trong biến thể của bài tập Lunge cũng giúp có tác dụng săn vững chắc và sinh sản đường cong thoải mái và tự nhiên cho vòng 3 cực kỳ kết quả chị em có thể tham khảo cùng áp dụng.

Curtsy Lunge

Bước 1: Đứng thẳng lưng, 2 chân để rộng bằng vai.Bước 2: Bước bàn chân trái về vùng sau rồi gập đầu gối xuống để hạ thấp khung người tới khi đầu gối trái gần tiếp xúc với sàn.Bước 3: sử dụng lực đẩy từ bỏ gót chân đề xuất và lướt cẳng chân trái hướng đến phía trước nhằm đứng lên.Bước 4: Đổi chân với lặp lại công việc như trên.

Bài tập mông #11: Side Leg Lift

Với bài tập này, không những cơ mông của khách hàng được tác động hiệu quả mà nó cũng góp đánh cất cánh mỡ bụng và giúp chị em chiếm hữu được một vòng eo nhỏ kiến.

Side Leg Lift

Các bước tiến hành bài tập này như sau:

Bước 1: nằm nghiêng fan trên thảm tập. 2 duỗi thẳng chân và chụm lại.Bước 2: Điều chỉnh làm thế nào để cho thân tín đồ tạo thành một mặt đường thẳng.Bước 3: duỗi thẳng hai tay và để lòng bàn tay úp xuống dưới. Tựa đầu lên 1 cánh tay còn tay còn lại ném lên thảm tập tại vị trí trước ngực, ngón tay nhắm đến phía trước.Bước 4: Siết chặt cơ vùng bụng rồi nâng cả hai chân rời ra khỏi thảm tập.Bước 5: bảo trì tư thế khoảng chừng vài giây rồi hạ chân xuống nhưng không để chân đụng sàn và lặp lại những động tác vừa rồi.

Bài tập mông #12: Fire Hydrant

Đây là một trong những bài tập không chỉ rất có thể thực bây giờ phòng gym mà người mẹ cũng có thể luyện tập tận nơi hay tại cơ quan.

Fire Hydrant

Các bước tiến hành chị em rất có thể tham khảo ngay bên dưới đây:

Bước 1: phòng 2 chân xuống sàn nhà làm thế nào cho 2 đầu gối ở dưới hông và khoảng cách rộng bằng hông.Bước 2: Còn đôi tay chống xuống sàn ở chỗ dưới vai với rộng bởi vai.Bước 3: Siết chặt cơ bụng, thắt chặt và cố định vùng hông rồi nâng đùi trái lên đến ngang hông trái rồi đá trực tiếp ra.Chú ý: Đầu gối bên cần giữ vuông góc. Chân trái không di chuyển lên xuống khi đá.Bước 4: bảo trì tư thế khoảng tầm này 1s rồi từ tốn hạ chân về vị trí chuẩn bị ban đầu.Bước 5: Đổi chân và lặp lại quá trình trên một lượt nữa.

Bài tập mông #13: Donkey Kick

Donkey Kick cũng là một bài tập mông cho thanh nữ tại chống gym không thể thiếu trong các giáo trình rèn luyện của mẹ phụ nữ.

Donkey Kick

Kỹ thuật của bài tập này như sau:

Bước 1: Dùng đôi tay chống lên thảm tập, khoảng cách tay rộng bằng vai và chế tạo thành góc 90 độ cùng với thân người.Bước 2: Quỳ 2 đầu gối thế nào cho đùi cùng bắp chuối tạo thành góc 90 độ, khoảng cách 2 chân rộng bằng hông. Dùng mũi chân xúc tiếp với thảm tập.Bước 3: Nâng chân cần lên rồi đá thẳng về phía sau sao để cho chân thuộc mông tạo ra thành một đường thẳng.Bước 4: có được một chân lại về vị trí ban sơ nhưng không để chân va đất mà lặp lại các động tác trên 10 - 15 lần.Bước 5: Đổi chân cùng thực hiện các bước tương trường đoản cú như trên.

Bài tập mông #14: Glute Bridge

Glute Bridge là 1 trong những trong các bài tập mông cho phái nữ tại phòng luyện tập gym khá đơn giản. Tập trung chủ yếu ớt vào phần cơ mông, eo và sống lưng của chị em.

Glute Bridge

Bước 1: nằm ngửa lưng người, thẳng sống lưng trên thảm tập. Không ngừng mở rộng 2 tay sang trọng 2 bên. 2 lòng cẳng bàn chân chống lên thảm tập.Bước 2: Gập cong 2 đầu gối lại sao cho chân đặt gần cạnh gần mông.Bước 3: Dồn lực vào gót chân rồi đẩy mông lên cao làm sao cho tạo thành một mặt đường thẳng từ sống lưng tới đầu gối.Bước 4: Đẩy mông lên cao nhất có thể rồi giữ nguyên tư cố gắng đó khoảng 5 - 10s.Bước 5: thảnh thơi hạ fan xuống về địa chỉ ban đầu.

Bài tập mông #15: Single-Leg Glute Bridge

Single-Leg Glute Bridge là trong những biến thể cực kỳ phổ vươn lên là của bài tập Glute Bridge trên đây.

Single-Leg Glute Bridge

Cách triển khai bài tập này chị em có thể tham khảo công việc dưới đây:

Bước 1: nằm ngửa người, thẳng lưng trên thảm tập. 2 tay duỗi thẳng đặt sang 2 bên.Bước 2: lấy chân trái làm cho trụ còn chân yêu cầu duỗi thẳng lên trên cao.Bước 3: Siết chặt hông rồi dùng sức nâng người lên sao để cho vai cùng đầu vẫn giữ lại nguyên.Bước 4: Hạ tín đồ xuống thế nào cho thân mình không va sàn rồi vận động lên xuống thường xuyên khoảng 10 - 15 lần.Bước 5: Đổi chân với lặp lại công việc bên trên.

Bài tập mông #16: Frog Pump

Frog Pump

Bước 1: nằm ngửa, nhị tay choạc thẳng trên sàn, nhị lòng bàn chân hướng về phía nhau, bàn chân đặt lên trên thảm tập càng sát hông càng xuất sắc và không ngừng mở rộng đầu gối.Bước 2: Siết chặt cơ mông để nâng hông lên ngoài sàn cho tới khi khung hình tạo thành một đường thẳng trường đoản cú vai mang đến đầu gối.Bước 3: Giữ tư thế này trong 1 giây rồi quay trở lại vị trí bắt đầu.

Bài tập mông #17: Down-Dog Leg Kick

Down-Dog Leg Kick

Bước 1: ban đầu ở tư thế plank, nhị chân bí quyết nhau bởi hông, nhì tay rộng bởi vai.Bước 2: đàng hoàng đẩy hông lên ở trên cao làm sao cho mặt phía xuống dưới sàn nhà. Cần sử dụng gót chân ấn chặt xuống sàn nhà.Bước 3: Nâng chân cần thẳng ra sau và đẩy lên trên tới lúc chân giạng thẳng.Bước 4: Đưa chân phải quay trở về thảm, sau đó lặp lại đụng tác với chân trái.

Bài tập mông #18: Barbell Hip Thrust

Đây là một bài tập yên cầu cả về chuyên môn lẫn thể lực nhưng chắc hẳn rằng sẽ góp vòng 3 của mẹ được nâng cao một cách cực kì nhanh chóng.

Barbell Hip Thrust

Bước 1: sẵn sàng một chiếc ghế phẳng rồi để đầu cùng vai lên trên mặt ghế.Bước 2: 2 cẳng chân đặt xuống bên dưới sàn làm thế nào để cho phần thân người không đụng đất.Bước 3: Dùng hai tay cầm rước tạ rồi dùng trọng tải ở chân nhằm đẩy hông lên ở trên cao đến lúc đầu, vai, sống lưng tạo thành một đường thẳng.Bước 4: bảo trì tư thế khoảng tầm 2 - 3 rồi nhàn rỗi hạ fan về vị trí ban đầu.

Bài tập mông #19: Step-Up

Kỹ thuật của bài tập Step-Up không tồn tại gì phức hợp nhưng khi thực hiện, chắc chắn chắn bạn sẽ thấy phần cơ mông với cơ gân kheo đang được siết chặt lại.

Step-Up

Bước 1: Đứng thẳng, 2 chân rộng bằng vai. 2 tay cầm tạ duỗi thẳng dọc từ thân người.Bước 2: bước chân phải lên trên mặt bục (hoặc ghế) sao cho đùi và bắp chuối vuông góc với nhau tuy vậy đầu gối cần không vượt thừa mũi chân.Bước 3: sử dụng lực gót chân phải để nâng chân trái lên ở trên bục.Bước 4: tạm dừng 1 giây rồi gửi chân buộc phải xuống rồi tới chân trái.Bước 5: Đổi chân cùng thực hiện công việc như trên

Bài tập mông #20: Single-Leg Romanian Deadlift

Một đổi thay thể của bài bác tập Deadlift truyền thống cuội nguồn giúp tác động ảnh hưởng vào cơ mông cực kỳ hiệu quả. Với những người dân mới bắt đầu, bạn nên lựa chọn mức tạ dịu để điều chỉnh tư thế đúng đắn rồi new nâng dần trọng lượng tạ lên.

Single-Leg Romanian Deadlift

Bước 1: Đứng thẳng, 2 chân rộng bằng hông còn hai tay nắm lấy tạ để thẳng trước đùi.Bước 2: Dùng 2 tay hạ tạ xuống đến gần sàn nhà trong những khi một chân nhấc lên và đá về phía sau.Chú ý: lưng luôn thẳng, đầu gối chân trụ hơi teo nhẹ. Còn hông cùng đầu gối của chân nhấc cần duỗi thẳng trong toàn thể chuyển động.Bước 3: duy trì tư thế khoảng 1 - 2s rồi trở về địa điểm ban đầu.Bước 4: Đổi chân với lặp lại quá trình ở trên.

Bài tập mông #21: Wide Stance Leg Press

Wide Stance Leg Press cần thực hiện tới máy nên thường khá thịnh hành tại chống gym. Đây là bài bác tập tập trung chủ yếu hèn vào cơ mông, đùi thuộc bắp chân.

Wide Stance Leg Press

Bước 1: Đặt 2 chân lên bàn đạp của dòng sản phẩm tập sao cho 2 chân rộng bởi vai.Bước 2: dùng lực của gót chân nhằm đẩy thẳng mang đến đầu gối choãi ra.Bước 3: cởi chốt bình yên rồi siết chặt cơ mông, đùi cùng từ trường đoản cú gập chân đến mức gần ngực nhất có thể.Bước 4: gia hạn khoảng 1s rồi dùng lực của cơ mông, đùi thuộc gót chân để đẩy bàn đạp về với vị trí ban đầu.

Bài tập mông #22: Ankle Jumping Jacks

Đây là 1 trong bài tập cơ mông có áp dụng dây bầy hồi nên bà mẹ hoàn toàn có thể tập tại phòng gym hoặc tập tận nơi đều được.

Ankle Jumping Jacks

Bước 1: mang lại 2 chân vào phía bên trong dây đàn hồi sao để cho dây được đặt ngang với mắt cá chân.Bước 2: Đứng thẳng lưng, 2 chân mở rộng ngang hông, 2 đầu gối khá khuỵu xuống còn 2 bàn tay đan vào nhau hoặc cố hờ đặt trước ngực.Bước 3: cần sử dụng sức bật nhẹ sang 2 bên rồi thu lại về vị trí chuẩn bị.Bước 4: tái diễn khoảng đôi mươi lần.

Bài tập mông #23: Hyperextension

Hyperextension là bài bác tập góp mông được nâng cao và gồm đường cong từ nhiên. Động tác của bài xích tập này không thật phức tạp nhưng tác dụng đem lại mang lại vòng 3 là ko hề nhỏ đâu nhé!

Hyperextension

Bước 1: sử dụng máy Hyper Extensions và kiểm soát và điều chỉnh vị trí nằm làm thế nào để cho chỉ gồm đùi bỏ lên trên ghế.Bước 2: Gót chân để vào bên trong phần đệm đỡ bên dưới. Giữ đôi tay trước ngực.Bước 3: Thở ra rồi nhàn gập bạn xuống cơ mà vẫn đề xuất giữ lưng thẳng, hông cố định.Bước 4: Gập tín đồ tới khi cơ thể song tuy vậy với nền nhà thì dứt lại 1 - 2s và trở lại vị trí ban đầu.

Bài tập mông #24: Cable Pull Through

Cable Pull Through là 1 trong bài tập cô lập dành riêng cho cơ mông mà bà mẹ không thể vứt qua nếu không muốn vòng 3 của chính bản thân mình chảy xệ tốt nhăn nheo.

Cable Pull Through

Bước 1: Đứng quay sống lưng về phía trang bị tập và điều chỉnh ròng rọc xuống vị trí thấp nhất.Bước 2: dùng tay nuốm lấy dây kéo làm thế nào cho dây kéo nằm ở vị trí giữa phía hai bên chân. Đứng trực tiếp lưng, khoảng cách chân rộng bởi vai.Bước 3: thanh nhàn gập đầu gối để hạ bạn xuống cho khi sườn lưng gần tuy vậy song với mặt sàn.Bước 4: trong khi đó, 2 tay mang về phía sau 2 chân và mông xuất kho sau.Bước 5: Siết chặt cơ mông rồi đứng trực tiếp người thế nào cho 2 tay kéo dây đồng thời đẩy hông về phía trước.Bước 6: Hít vào rồi thanh nhàn hạ tín đồ về địa chỉ ban đầu.

Bài tập mông #25: Inner Thigh Machine

Đây là 1 trong bài tập cô lập mông với vật dụng chị em rất có thể tập trên phòng thể hình mà không phải lo ngại bị to lớn vào phần chân.

Inner Thigh Machine

Bài tập này được triển khai như sau:

Bước 1: Ngồi vào sản phẩm tập với đặt chân thuộc tay vào đúng vị trí chỉ định của máy.Bước 2: lựa chọn mức tạ phù hợp.Bước 3: Thở ra rồi siết chặt vùng hông cùng mông để đẩy 2 chân nghiền vào nhau.Bước 4: duy trì tư cụ này khoảng chừng 1 - 2s rồi hít vào với đẩy 2 chân ra xa về vị trí chuẩn bị ban đầu.Bước 5: lặp lại 2 - 3 hiệp. Mỗi hiệp 10 lần.

Lưu ý: giữ thân trên thắt chặt và cố định trong cục bộ quá trình thực hiện.

Trên đây là tổng thích hợp các bài xích tập mông cho phụ nữ tại phòng gym được nhiều chị em áp dụng và cho thấy thêm hiệu quả cực kỳ tích cực. Để bảo đảm an toàn cho hiệu quả tối ưu nhất, người mẹ cũng nhớ là kết phù hợp với một chế độ dinh dưỡng kỹ thuật và phải chăng nhé!